オートミールは、ダイエット効果を期待して取り入れる方が多い食品ですが欠点もあります。
欠点としては、
- カロリーが高い
- 食べ過ぎは胃腸に負担がかかる
- 味やにおいが苦手
いったことがあげられます。
低GI食品だからとたくさん食べてしまうと、カロリー過剰摂取で太ってしまったり腸内環境が悪くなったりすることも。
疾患のある人は、オートミールを食べるのには注意が必要な場合もあります。
ですが、健康な人にとってはオートミールは栄養豊富で、食生活に取り入れたい食品です。
オートミールを美味しく食べるレシピも紹介しているので参考にして下さいね。
tokinoya
この記事の監修者
2005年から臨床検査技師として、健診センター、中核病院などに勤務、臨床検査科長や経営推進課の責任者を務めた。 自身がアトピーに子供のころから悩まされていたことから、グルテンフリーや無農薬、添加物に対して論文を読み漁る。現在は酵素風呂などの健康事業を手掛ける経営者。
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オートミールの欠点と対処法
オートミールにはいくつか欠点があるといわれています。
- 糖質量は少ないがカロリーが高い
- 食感や味が苦手な人がいる
- 食べ過ぎは腸内環境を悪くする
- 栄養素の吸収を阻害する
- グルテンに対する感受性
- 種類によって調理に手間がかかる
それぞれの欠点ついての詳細と、対処法も紹介します。
糖質量は少ないがカロリーが高い
オートミールの欠点としては、糖質量は少ないですがカロリーは意外と高いということです。
オートミールと白米のカロリー・糖質量は以下を参考にして下さい。
| 食品 | オートミール | 白米 |
|---|---|---|
| カロリー（100gあたり） | 約380kcal | 約356kcal |
| 糖質量（100gあたり） | 約66g | 約77g |
| 食物繊維（100gあたり） | 約10g | 約3.5g |
ダイエット効果を期待してオートミールを取り入れる方が多いと思いますが、カロリーは少ないわけではありません。
摂取量に気を付けないと、カロリーオーバーになりかえって体重増加につながることも。
tokinoyaカロリーが高いですがダイエットに不向きというわけではありません。
適切な量を食べていれば、ダイエット効果を感じる人も多いですよ。
対処法
オートミールの摂取は適切な量にしましょう。
以下の表は一食分のオートミールと白米の栄養素の比較です。
| オートミール（40g） | 白米（茶碗一杯） | |
|---|---|---|
| カロリー | 約150kcal | 約250kcal |
| 糖質 | 約25g | 約55g |
| 食物繊維 | 約4g | 約1g |
| タンパク質 | 約6g | 約5g |
オートミールは白米よりも食物繊維が多くたんぱく質も豊富です。
満腹感を長く保てるので、ダイエットにもおすすめの食品といえるでしょう。
オートミールは血糖値の上昇が穏やかな低GI食品です。
食感や味が苦手な人がいる
食感や味が苦手な人がいるというのも、オートミールの欠点です。
これは、独特な食感やにおいがなじみのない食品であることが理由です。
- ベタベタとした食感が嫌
- 独特のにおいが好みでない
など、オートミールが嫌だという理由は様々です。
対処法
オートミールの種類を色々試してみましょう。
メーカーや種類によって食感などの特徴が異なるからです。
ロールドオーツ・クイックオーツなど種類によって味わいが違います。
色々なオートミールを試してみて、自分の好みのものを選んでみましょう。
オートミールの美味しい食べ方については>>オートミールはまずい？の記事を参考にして下さい。
食べ過ぎは腸内環境を悪くする
オートミールの食べ過ぎは腸内環境を悪くする可能性があるということも、欠点の一つ。
なぜなら、オートミールは食物繊維を豊富に含んでいるからです。
| オートミール | 白米 | |
|---|---|---|
| 食物繊維(100ｇあたり) | 約10ｇ | 約0.5ｇ |
食物繊維を豊富に含むので水分を吸いやすく、消化に時間がかかり胃腸に負担がかかりやすい食品です。
便秘の解消でオートミールを試したのに逆効果になる場合もあります。
対処法
対処法としては、良くかんでたくさん食べ過ぎないことです。
一度にたくさん食べないで、量を調整しながら体調に合わせて摂取しましょう。
食物繊維が豊富なので、水分をしっかりとらないと便秘になることもあります。
お腹が張ったりガスが溜まったりする場合は、水分を多めに取りオートミールの摂取量を控えることをおすすめします。
栄養素の吸収を阻害する
オートミールは栄養素の吸収を阻害することが欠点といわれることがあります。
これは、オートミールにはフィチン酸が含まれているからです。
フィチン酸は鉄分・カルシウム・マグネシウム・亜鉛などのミネラルの吸収を妨げる可能性があるといわれています。
食物繊維が豊富なことも、ミネラルの吸収を阻害する理由として挙げられています。
tokinoyaこういった理由でオートミールが体に悪いといわれることがあります。
ですが、フィチン酸の影響は心配する必要はありません。
対処法
オートミールの含まれるフィチン酸は調理することで減少します。
他の食品との組み合わせによってもフィチン酸の影響は軽減できるといわれています。
例えば、ヨーグルトやキムチなどの発酵食品と一緒に食べると、影響を最小限に抑えられるかもしれません。
しっかり水に浸してから調理することも推奨されています。
鉄分やカルシウムを含む食品と一緒に摂取するなど、栄養バランスのよい食事を心がけましょう。
グルテンに対する感受性
オートミールの欠点として、グルテンによって体調が悪くなる人にとっては注意すべき食品であることがあげられます。
これは、交差汚染が起こることがあるからです。
オートミール自体にはグルテンは含まれていませんが、生産過程で小麦などのグルテンが混入する可能性があります。
対処法
グルテンフリーの認証があるオートミールを選択しましょう。
認証のある製品はグルテンの交差汚染のリスクが最小限に抑えられているからです。
グルテン過敏症・小麦アレルギーでグルテンフリーの食生活が必要な人にとって、少量のグルテンの混入でも体調が悪くなることもあります。
種類によって調理に手間がかかる
オートミールの欠点としては、種類によって調理に手間がかかる事もあげられます。
スチールカットオーツ・ロールドオーツなど粒が大きいままのオートミールは、火が通りにくいので調理に時間がかかります。
| 種類 | 調理時間 | |
|---|---|---|
| スチールカットオーツ | オーツ麦の粒を切ったもの | 15～30分 |
| ロールドオーツ | オーツ麦を蒸してから平らにつぶしたもの | 5～10分 |
| クイックオートミール | オーツ麦を調理して細かく砕いたもの | 1～3分 |
食感のしっかりしたオートミールは調理に時間がかかるのが欠点です。
対処法
調理時間の短いオートミールを選びましょう。
クイックオートミールは調理済みなのですぐに食べることができます。
スチールカットオール・ロールドオーツは調理時間がかかりますが、数時間から一晩水に浸しておくことで調理時間を短縮することができます。
電子レンジなら短時間で調理できるので、すぐに食べられます。
ayaレシピサイトなどでオートミールのレシピがたくさん紹介されているので、色々なメニューを試してみたいですね。
オートミールの栄養
オートミールは栄養豊富な食品です。
オートミールは生成していない全粒穀物なので、食物繊維やビタミン・ミネラルなどが豊富。
精白米に比べて2倍近くたんぱく質を含んでいます。
たんぱく質は体を作る重要な栄養素で、牛乳などと一緒に摂取すると栄養バランスがより良くなります。
また、食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果も期待できます
オートミールに含まれる食物繊維には、糖の吸収を遅くする作用があるので肥満防止にもなりそうです。
オートミールの栄養(100ｇあたり)は以下の表を参考にして下さい。
| 成分名 | 値 | 単位 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 廃棄率 | 0 | % | ||||
| エネルギー | 350 | kcal | ||||
| 1479 | kJ | |||||
| 水分 | 10.0 | g | ||||
| た ん ぱ く 質 | アミノ酸組成によるたんぱく質 | 12.2 | g | |||
| たんぱく質 | 13.7 | g | ||||
| 脂 質 | 脂肪酸のトリアシルグリセロール当量 | (5.1) | g | |||
| コレステロール | (0) | mg | ||||
| 脂質 | 5.7 | g | ||||
| 炭 水 化 物 | 利 用 可 能 炭 水 化 物 | 利用可能炭水化物（単糖当量） | 63.1 | g | ||
| 利用可能炭水化物（質量計） | 57.4 | g | ||||
| 差引き法による利用可能炭水化物 | 61.8 | g | ||||
| 食物繊維総量 | 9.4 | g | ||||
| 糖アルコール | – | g | ||||
| 炭水化物 | 69.1 | g | ||||
| 有機酸 | – | g | ||||
| 灰分 | 1.5 | g | ||||
| 無 機 質 | ナトリウム | 3 | mg | |||
| カリウム | 260 | mg | ||||
| カルシウム | 47 | mg | ||||
| マグネシウム | 100 | mg | ||||
| リン | 370 | mg | ||||
| 鉄 | 3.9 | mg | ||||
| 亜鉛 | 2.1 | mg | ||||
| 銅 | 0.28 | mg | ||||
| セレン | 18 | μg | ||||
| モリブデン | 110 | μg | ||||
| ビ タ ミ ン E | α−トコフェロール | 0.6 | mg | |||
| β−トコフェロール | 0.1 | mg | ||||
| γ−トコフェロール | 0 | mg | ||||
| δ−トコフェロール | 0 | mg | ||||
| ビタミンB1 | 0.20 | mg | ||||
| ビタミンB2 | 0.08 | mg | ||||
| ナイアシン | 1.1 | mg | ||||
| ナイアシン当量 | 4.5 | mg | ||||
| ビタミンB6 | 0.11 | mg | ||||
| 葉酸 | 30 | μg | ||||
| パントテン酸 | 1.29 | mg | ||||
| ビオチン | 22.0 | μg | ||||
| 食塩相当量 | 0 | g | ||||
オートミールに含まれるビタミンEには老化防止の効果が期待されます。
抗酸化作用があるので、血行を良くし代謝アップや冷えの改善などにも役立つともいわれています。
オートミールのデメリット・メリット
オートミールのデメリット・メリットをまとめました。
| メリット | デメリット |
|---|---|
| 栄養が豊富 低GI食品 満腹感が続く 腸内環境が良くなる | カロリーが高い 味や食感に好みがわかれる 胃腸に負担がかかる グルテンの交差汚染の可能性 |
オートミールはカロリーが低いわけではないので、食べ過ぎると太る可能性があるのはデメリットです。
なじみのない食感やニオイに好みがわかれるので、オートミールが苦手という人もいます。
食物繊維が多いので、胃腸の弱い人は下痢や便秘になる可能性があるのも注意が必要です。
ですが、低GI食品のオートミールはダイエットや健康に気を付けたいという人に人気の食品です。
満腹感が続いて腸内環境が良くなることから、痩せることを期待してダイエットに取り入れられています。
低GI食品なので、糖尿病など健康のサポートとしても注目されています。
オートミールを食べ続けた結果の効果
オートミールを食べ続けた結果の効果は、
- ダイエットに成功した
- 便秘が改善した
- 肌の調子が良くなった
という声があります。
食物繊維が豊富なので、腸内環境が良くなります。
肌の調子が良くなったり減量に効果があったり、食べ続けた結果良かったという声もあります。
また、オートミールにふくまれるリグナンという成分は女性ホルモンを整える働きをします。
リグナンは女性ホルモンに似た働きをするので、更年期障害など女性特有の症状に効果があるとも期待されています。
骨粗鬆症や自律神経の不調の改善も見込める可能性もありそうですね。
一方でオートミールを毎日続けたけれど、味やにおいが苦手でやめてしまったという人もいます。
オートミールを食べてはいけない人
オートミールを食べてはいけない人は以下の人があげられます。
- グルテン不耐性・グルテンアレルギーの人
- 腸に疾患のある人
- 腎臓に疾患のある人
- 糖尿病の管理が難しい人
オートミールは栄養豊富でダイエット効果を期待される食品ですが、上記の人は食べるのは控えた方が良いでしょう。
参考：チバニアン兼業農学校
グルテン不耐性・グルテンアレルギーの人
グルテン不耐性やグルテンアレルギーの人は、オートミールを食べる場合は注意が必要です。
オートミールはグルテンフリーですが、製造過程でグルテンが混入する可能性があるからです。
グルテン不耐性やグルテンアレルギーの人は、グルテンフリーの認証のあるオートミールを選択しましょう。
腸に疾患のある人
腸に疾患がある人も、オートミールの摂取は慎重に行いましょう。
オートミールは食物繊維が豊富なことが理由です。
腸に炎症がある場合は、食物繊維を摂りすぎると症状が悪化する可能性があります。
腸に疾患がある人は、医師と相談して量を調整して摂取するようにしましょう。
腎臓に疾患のある人
腎臓に疾患がある人も、オートミールを食べる際は量に気を付けましょう。
オートミールに含まれるカリウムが腎臓に負担をかける可能性があるからです。
カリウムを摂りすぎないように、摂取量については医師に相談することをおすすめします。
糖尿病の管理が難しい人
糖尿病で血糖値の管理が難しい人も、オートミールを食べるのには注意が必要です。
なぜなら、オートミールは糖質を比較的多く含んでいるからです。
ですが、オートミールは血糖値の急激な上昇を抑える助けになることもあります。
食物繊維が豊富なので、適切な量なら食べるのが問題ないケースもあります。
オートミールのおすすめの食べ方・レシピ
オートミールのおすすめの食べ方・レシピを紹介します。
米化したりおやつにしたり、幅広いレシピを楽しめます。
ayaオートミールは何がいいか悩んだら、レシピサイトを参考に選んでみましょう。
オートミール鮭おにぎり
画像引用：ニチレイフーズ
オートミールを米化してサケフレークを入れて握るだけ♪
たらこやツナなど好みの具材でもOKです。
混ぜご飯にしておにぎりにすると食べやすく、食感が楽しめます。
オートミールカレーピラフ
画像引用：Nadia公式サイト
電子レンジで加熱するだけでできるカレーピラフ。
あらかじめオートミールを見ずに浸しておくのがポイントです。
レンジでチンして混ぜるだけで完成！
ズッキーニとオートミールのキッシュ風
画像引用：Nadia公式サイト
パイ生地を使わないで、生地を流してオーブンで焼くだけでできるキッシュ風オムレツ。
栄養バランスも良く低カロリーなのに満足感のあるメニューです。
ハニーオートミールクッキー
画像引用：DELISH KITCHEN公式サイト
はちみつとクイックオーツ・オリーブオイル・豆乳を加えて混ぜ、オーブンで焼くだけで出来上がります。
生地がまとまりにくい時は、豆乳を少しずつ足して調整しましょう。
温かいうちは柔らかいですが、冷めるとサクサク食感を楽しめます。
まとめ
オートミールはカロリーが高い・胃腸が弱い人には腸内環境が悪くなるといった欠点があります。
ですが、健康な人にとっては栄養が豊富で調理もしやすいので、食生活に取り入れたい食品の一つです。
食べ過ぎないようにして、栄養バランスを考えてオートミールを楽しみましょう。
好みや調理法によってオートミールの種類を使い分け、様々なレシピを試してみてはいかがでしょうか。
疾患のある人は摂取量に気を付けて、医師や栄養士に相談しながら取り入れると良いですね。
