一般的にグルテンフリーとはグルテンを食べない事ですが、グルテンを減らすだけの「ゆるグルテンフリー」でも体調の変化を実感する事ができます。
もともとグルテンを食べ過ぎていた人にとっては、グルテンの量を減らすことでも腸内環境の改善やダイエットの効果を得られるからです。
ゆるグルテンフリーは無理なく続けられることから人気が高く、ネットの記事でも多く紹介されています。
今回はゆるグルテンフリーのやり方や効果について解説します。
tokinoya
この記事の監修者
2005年から臨床検査技師として、健診センター、中核病院などに勤務、臨床検査科長や経営推進課の責任者を務めた。 自身がアトピーに子供のころから悩まされていたことから、グルテンフリーや無農薬、添加物に対して論文を読み漁る。現在は酵素風呂などの健康事業を手掛ける経営者。
tokinoyaのプロフィール
グルテンを減らすだけ！ゆるグルテンフリーがおすすめ
小麦を食べないで生活するグルテンフリーに興味はあるけれど、自分にはハードルが高いと思っている方はグルテンを減らすだけの「ゆるグルテンフリー」がおすすめです。
完全にグルテンを排除するよりも始めやすく、グルテンフリーの効果も得る事ができるからです。
ゆるグルテンフリーは自分のペースでグルテンの摂取を減らす食事法で、それぞれ自分に合った方法でグルテンを減らします。
続けながら自分に合う方法を模索していくこともできますし、体調に合わせて小麦の摂取量を調整することもできるため、初心者でも始めやすい方法と言えます。
tokinoyaもち麦や大麦はグルテンを含みません。食生活に上手に取り入れたい食品ですよ。
ゆるグルテンフリー生活の効果
グルテンを減らすだけのゆるグルテンフリー生活を行うと、グルテンフリーと同じような体調の変化を実感する事ができます。
具体的には
- ダイエット効果
- 腸内環境の改善
- 肌荒れの改善
などです。
グルテンを控える事で、グルテンが腸内にへばりつき、炎症を起こすのを防ぐ事ができます。
その結果、腸内環境が改善して善玉菌が増える事で、痩せやすい体質づくりによるダイエット効果や、肌荒れの改善が期待できるのです。
グルテンフリーの効果は>>グルテンフリーの効果の記事も参考にして下さい。
aya小麦粉製品を食べ過ぎたな、と思ったときの対処法としてグルテンフリーをしてみるだけでもおすすめです。
どれくらいが食べ過ぎか、個人差があるので体調の変化に注意してみましょう。
ゆるグルテンフリーのやり方
ゆるグルテンフリーのやり方は「グルテンを減らす事」ですが、その中でもいくつかやり方があります。
例えば
- グルテン製品を食べても良いチートデイを作る
- 主食で小麦製品を食べないがおやつはOK
- 調味料に入っている小麦はOK
などです。
もともとパンや麺が好きな方であれば、チートデイを作ったほうがストレスなく続ける事ができます。
ドーナツやクッキーなど洋菓子が好きな方は、おやつだけOKというルールを作れば我慢せずにグルテンフリーを行う事ができます。
ayaグルテンフリーをしていても、たまにクッキーなどを食べるくらいは大丈夫、くらいでOKです。
大切なのは自分の中でルールを作って無理なく継続する事です。
ゆるグルテンフリーを始める前には、自分がどんなグルテンの抜き方をするか、ルールづくりから始めるのがおすすめです。
グルテンが体に悪いと言われる理由
グルテンが体に悪いと言われる理由としては
- 人の体内で消化されにくい
- 腸内に炎症を起こす
- グルテン不耐症の人もいる
以上が挙げられます。
グルテンが体に悪いと言われる3点の理由について詳しく説明します。
人の体内で消化されにくい
小麦に含まれるグルテンには、胃や膵臓の酵素で分解されにくいプロリンというアミノ酸の一種が含まれています。
そのため、グルテンが十分に消化されないまま小腸に入っていき、体に悪い影響をもたらす事があります。
具体的なお腹への影響として、便秘や下痢の症状が出る可能性もあります。
グルテンの消化については個人差があります。
自分がグルテンを消化しやすい体質かどうか、食べるグルテンの量を調節して確かめてみるのがおすすめです。
参考：日本穀物科学研究会
腸内に炎症を起こす
腸内に炎症を起こすことも、グルテンが体に悪いといわれる理由です。
体内で消化されにくいグルテンは、その粘弾性から腸内にへばりつきやすいという特徴があるからです。
腸にグルテンがへばりつく事で、腸の粘膜がダメージを受けてしまい、腸内に炎症を起こしやすくなります。
腸に炎症が起こると、便秘や下痢などの消化器症状だけでなく、消化吸収機能が低下し栄養失調や偏頭痛を引き起こしてしまうこともあります。
さらに、グルテンが腸管の細胞と結合することで腸管上皮細胞と細胞の間が緩くなり、体に悪い物質が血液に乗って全身に流れることもあります。
グルテン不耐症の人もいる
そもそもグルテンが体質に合わないため、グルテンを食べるだけで体調が悪くなってしまうという人もいます。
体がグルテンに過剰に反応してしまう体質のことを「グルテン不耐症」といいます。
グルテン不耐症の人がグルテンを摂取すると
- 腹痛
- 下痢
- 頭がぼんやりする
- 倦怠感
- 不安症状
など、様々な影響があります。
グルテン不耐症の診断基準は、具体的に確立されていません。
これまで病院で診断を受けた事がない人もグルテン不耐症の可能性があります。
参考:兵庫医科大学「グルテン不耐症の実態解明とメンタルヘルスに関する研究」
グルテンフリーの食事例
グルテンフリーの食事としておすすめなのは、和食中心の食事です。
米にはグルテンが含まれておらず、米を主食とした和食中心の食事にすることでグルテンの摂取量を抑える事ができるからです。
例として1食分を紹介します。
| 料理名 | 材料 |
|---|---|
| ご飯 | 米 |
| 焼き魚 | 魚・塩 |
| ほうれん草のお浸し | ほうれん草・麺つゆ・鰹節 |
| ぶり大根 | ぶり・大根・醤油・砂糖・酒・みりん |
| 豆腐の味噌汁 | 豆腐・ネギ・味噌・だし汁 |
よくある和食のメニューですが、グルテンは含まれていません。
特別な食品を用意しなくても、グルテンフリーの食事を食べる事ができるのです。
洋食でもグルテンフリーのメニューはたくさんあります。>>グルテンフリーの食事例も参考にして下さい。
グルテンを減らすだけについてQ &A
グルテンを減らすだけのゆるグルテンフリーを行うにあたって、よくある疑問は
- グルテンフリーは日本人に意味ない？
- もち麦、大麦はグルテンを含む？
- グルテンフリーの食材は？
- グルテンフリーを続けるとどうなる？
- グルテンフリーの効果はいつから？
などがあります。
グルテンフリーは日本人には意味ない？
元々小麦の摂取量が少ない方で、グルテンフリーの効果を感じにくいという方もいます。
ですが、全ての日本人に意味がないというわけではありません。
グルテンを食べることで体の不調を起こしやすいグルテン不耐症の場合、グルテンフリーを行うことで体調の改善が期待できるからです。
日本人の中にも一部グルテン不耐症の人がおり、グルテンを食べることで消化器系の不調や頭痛、不安症状が起こる場合があります。
パンやパスタを食べた後に体調が悪くなりやすい、という方はグルテン不耐症の可能性があります。
一度グルテンフリーを試すのがおすすめです。>>グルテンフリーは日本人に意味ない？で詳しく紹介しています。
もち麦、大麦はグルテンを含む？
もち麦と大麦はグルテンを含む食品ではありません。
グルテンは小麦に含まれる「グルテニン」と「グリアジン」という２種類のたんぱく質が結びついてできたものですが、もち麦と大麦に含まれるたんぱく質とは異なるからです。
そのため、グルテン特有の粘弾性はなく、食べても腸内にへばりつくということはありません。
ただ、小麦アレルギーを持っている人は食べる際に注意が必要です。
交差抗原性といい、アレルギー原因食品とたんぱく質の分子構造が似ている食品でアレルギー症状が起こる事があるからです。
健康な人がグルテンフリーを行う場合は気にせず食べられますが、アレルギーの方は安易に食べてはいけないということを覚えておきましょう。
参考:はくばく公式サイト
もち麦については>>大麦はグルテンフリーではない？の記事も参考にして下さい。
グルテンフリーの食材は？
一般的に、小麦が含まれていない食品はグルテンフリーといえます。
主食でいうと、お米からできているご飯やフォー（米麺）、とうもろこしの粉を使用したトルティーヤがあります。
主菜になるような肉や魚、卵なども調理で小麦粉を使わなければグルテンフリー中でも食べる事ができます。
また、小麦製品の代替食品としては、大豆粉でできたパンやとうもろこし粉でできたパスタなどがあります。
パンや麺を我慢したくないという方は、代替食品を活用して上手に置き換えるのがおすすめです。
>>グルテンフリーの食材の記事もチェックしてみてくださいね。
グルテンフリーを続けるとどうなる？
グルテンフリーを続けるとどうなるか、口コミを探してみました。
グルテンフリーをしたら鼻詰まりが良くなりました。
体が重かったのが軽くなったような気がします。
パンやパスタを控えたら肌の調子が良くなった感じ。
食べたくなったときはグルテンフリーのものを通販で買って食べています。
グルテンフリー生活にしてから何となく調子が良い。
便秘が解消されたのがうれしい♪
グルテンフリーにしてから体調が良くなったと感じる人もいます。
もともとグルテンが体に合わなかった人は、体調が良くなったと感じるのかもしれませんね。
グルテンフリーの効果はいつから？
グルテンフリーの効果はひとによりますが、一週間程度で感じることが多いようです。
個人差があるので、三カ月くらいから感じる人もいます。
肌や体調の改善を感じる人が多いですが、好転反応として不調を感じる人もいます。
好転反応が起こると、グルテンフリーは自分には合わないと思ってやめてしまう人は少なくありません。
好転反応の時期を超えると、体調が良くなったと実感できる場合が多いのであきらめないで続けてみることをおすすめします。
>>グルテンフリーの効果はいつから？の記事も参考にして下さい。
まとめ
無理にストイックなグルテンフリーを行うよりも、ゆるグルテンフリーで継続したほうが体調の変化を実感しやすい場合もあります。
グルテンフリーは継続する事で効果を得られます。
ストイックなグルテンフリーを行い数ヶ月で辞めてしまうよりも、ゆるグルテンフリーで1年単位で継続したほうが良い効果が得られるでしょう。
ゆるグルテンフリーを行う際には、自分が続けやすいルール作りを行う事が大切です。
途中で挫折しないよう、適度な許容範囲を作ることで無理なく食生活を継続する事ができます。
自分の目標やルールを決めて、楽しくグルテンフリーを続けましょう。
