近年グルテンフリー生活を始める方や、これから始めようと考える方が増えています。
グルテンフリーを始める方にとって、効果がいつから出るのかは気になるところですよね。
グルテンフリーの効果が出るまでの期間には個人差がありますが、早ければ1週間程度で効果が出てきます。
今回はグルテンフリーの効果が出るまでの期間や好転反応、そして続けるとどうなるのかについても解説していきます。
tokinoya
この記事の監修者
2005年から臨床検査技師として、健診センター、中核病院などに勤務、臨床検査科長や経営推進課の責任者を務めた。 自身がアトピーに子供のころから悩まされていたことから、グルテンフリーや無農薬、添加物に対して論文を読み漁る。現在は酵素風呂などの健康事業を手掛ける経営者。
tokinoyaのプロフィール
グルテンフリーの効果は1週間くらいから
グルテンフリーの効果が出始めるまでには1週間程度の時間を要します。
なぜなら、グルテンフリーは始めてからすぐに効果が出るというものではないからです。
人の体は一朝一夕で変化するものではなく、徐々に順応していき食事の影響を受けていきます。
ただし、1週間たてば必ず目に見える効果が出るというわけではありません。
tokinoyaいつから効果を感じるかは個人差もあります。
効果が少しでも出たから、もしくは効果がすぐ出ないからやめるというのはおすすめできません。
グルテンが体から完全に抜けるまでには3か月以上かかり、そこから効果が実感しやすくなるからです。
グルテンフリーの好転反応
グルテンフリーを継続していくと、一部の方に「好転反応」が出ます。
グルテンフリーを行い、体からグルテンが排出される過程で一時的に体に不調が起こる、離脱症状のこと。
グルテンフリーの好転反応としては、便秘、倦怠感、肌荒れ、眠気などがあり、グルテンフリーを始めてから1週間程度で反応が出始めることがあります。
この症状はいつまでも続くものではなく、3ヶ月程度継続することで体調が回復することがほとんどです。
脱小麦の生活をして、体内からグルテンが完全に抜けるまで3か月と言われているからです。
そのため、グルテンフリーを始めて数週間で体調不良が起こっても、「自分に合っていない」とやめてしまうのはおすすめできません。
グルテンフリーの効果
グルテンフリーを続けていると、体によい効果も次第に出てきます。
具体的には、
- ダイエットの効果が期待できる
- 肌荒れの改善
- 花粉症の改善
などです。
ではこの3点について更に詳しく見ていきましょう。
ダイエットの効果が期待できる
グルテンフリーにはダイエットの効果が期待できます。
なぜなら、グルテンは食欲を増進する作用があるからです。
日本では公的な機関からガイドラインや研究の報告はありませんが、海外の論文で小麦に含まれるグルテンは食欲を増進する効果があるという研究結果があります。
グルテンを部分的に分解した際に、グルテンエクソルフィンという物質ができます。
この物質が血液脳関門を通過し、食欲に影響を与える可能性があるという結果を出した論文があるのです。
グルテンと食欲の関係には諸説ありますが、小麦製品を1つ食べるともっと食べたくなってしまう、という方も多いのではないでしょうか。
tolkinoyaパンや麺はつい食べ過ぎてしまう、という方にとっては、小麦粉断ちをすることで食べる量を抑えられ、痩せることができそうですね。
参考：胃腸機能、ホルモン放出、食欲に対するエキソルフィンの効果
肌荒れの改善
グルテンフリーは肌荒れの改善も期待できます。
理由として、小麦はホルモンバランスを崩し足り腸内環境を悪化させるからです。
小麦粉に含まれるアミロペクチンAには、血糖値を上昇させるという働きがあります。
血糖値が上昇すると、体内で「インスリン」という物質の作用によって血糖値が下げられます。
このインスリンには、男性ホルモンの分泌を刺激するという効果もあるのですが、男性ホルモンが多く分泌されると皮脂が過剰に分泌され、ニキビができやすくなってしまうのです。
また、グルテンによって腸内環境が悪化してしまうということもあります。
腸内環境が悪化することでも肌荒れは起こりやすくなるため、グルテンフリーを行うことで肌荒れが改善できることが多くあります。
花粉症の改善
花粉症の改善も期待できます。
グルテンフリーで腸内環境が改善されるからです。
そもそも花粉症とは、花粉によるアレルギー反応で体の様々な部分が炎症を起こすことで起こります。
小麦粉の食べ過ぎにより腸で炎症が起こり、バリア機能が壊れてしまうと、「リーキーガット症候群」という症状が起こりやすくなってしまいます。
リーキーガット症候群とは腸に穴が開き、腸内細菌や老廃物が漏れ出すことで、肌荒れの原因になることもあるのです。
花粉のアレルギーによる炎症とリーキーガット症候群による炎症が重なると、より肌の炎症などがひどくなってしまう可能性があります。
グルテンを減らすだけのゆるグルテンフリーでも効果あり！
グルテンの摂取量を減らすだけの「ゆるグルテンフリー」でも効果はあります。
グルテンフリーを続けると様々な効果がありますが、おいしいパンや麺料理をずっと食べられないというのはストレスが大きいもの。
また、小麦は調味料など意外なものに含まれていることも多いため、完全に排除することはなかなか難しいことです。
しかし実は、小麦を完全に食べないようにするのではなく、グルテンを減らすだけの「ゆるグルテンフリー」でも効果を実感できるのです。
ゆるグルテンフリーは、自分の中でルールを作ることで無理なく継続することができます。
例えば、
- 主食で小麦をとらない（調味料や調理の衣として使うのはOK）
- 人と外食をするときだけ小麦を食べる（自宅では避ける）
- 月に1度チートデイを作る
などのルール作りが効果的です。
グルテンフリーの効果はいつからについてQ＆A
ここからはグルテンフリーを行う際によく挙がる疑問点についてQ＆A形式で紹介します。
小麦粉の食べ過ぎはどのくらい？
小麦粉はどのくらい食べたら食べ過ぎになるのか、パンと麺を目安に説明します。
まず、パンの量は1食あたり6枚切り食パン1〜2枚が適量です。
食パン1枚のカロリーを考慮すると、それ以上食べてしまうと食べ過ぎになってしまうからです。
菓子パンを食べる場合は1食あたり1個が目安です。
次に麺の量ですが、1食100gが目安です。
パスタであれば多くのレシピで1食あたり100gで計量しているので、計算しやすいかと思います。
うどんやラーメンなどを食べる際も、普段からグラム数を見たり、量を測るように心がけて食べ過ぎを防止しましょう。
グルテンフリーで顔つきが変わる？
グルテンフリーで顔つきが変わる可能性があります。
グルテンを過剰摂取している方の中には、腸に炎症が起こることで肌が膨張していることがあるからです。
肌の膨張で顔が膨らんで見えるような方であれば、グルテンの過剰摂取をやめたら顔がすっきり見えることもあるようです。
小麦粉をやめたら肌荒れがおさまり、印象も変わります。
また、グルテンフリーを行い痩せることで、顔も余分な脂肪が取れてすっきりとするという場合もあります。
>>グルテンフリーで顔つきが変わる？の記事も参考にしてください。
グルテンフリーで痩せすぎる？
グルテンフリーの生活をしていても、普段の食事をしっかり取っていれば痩せすぎるということはありません。
グルテンフリーは小麦粉製品を食べていたところを他の食品に置き換えることであって、小麦を食べない分、他にも何も食べないということではありません。
最近ではグルテンフリーのパスタやパンも売られているため、上手に置き換えてエネルギーを十分に摂るようにしましょう。
グルテンが排出される期間は？
グルテンを摂取してから体外に排出されるまでには、一般的に3か月程度かかると言われています。
食べたグルテンは意外にも長く体内に留まっているのです。
そのため、習慣的に小麦をたくさん食べていると、排出されていないグルテンはどんどん蓄積してしまいます。
グルテンフリー中に小麦を食べたくなった時には、頻度や量に気を付けて食べるようにすると良いですね。
グルテンフリーを続けるとどうなる？
グルテンフリーを続けた結果、紹介したようなよい効果が現れるというメリットもありますが、栄養が偏ってしまうというデメリットがあります。
小麦には食物繊維のほか、ビタミンB群などが含まれています。
グルテンフリーを行う際には食物繊維やビタミンを他の食品で補っていないと、便秘や肌荒れなどの症状が出てしまい、せっかくのグルテンフリーが逆効果になってしまうことも。
グルテンフリーを継続するときには、
- マグロやカツオなど赤身の魚（ビタミンB群を補給）
- 野菜や果物（食物繊維を補給）
などを積極的に取ることをおすすめします。
>>グルテンフリーのデメリットとメリットの記事も参考にして下さい。
グルテンフリーは日本人は意味ない？
グルテンフリーが日本人には意味がないとは一概には言えません。
なぜなら、近年は食の欧米化が進み、実は米よりも小麦を多く食べているという日本人も珍しくないからです。
確かに、小麦を多く食べている欧米の人と比べると、日本人の小麦を食べる量は多くないため、そもそもグルテンの過剰摂取は起こりにくいです。
ですが、グルテン不耐症といい、グルテンが体に合わないという人もいます。
そのような方はグルテンフリーによって体調の改善などが見込めます。
>>グルテンフリーは日本人に意味ない？で詳しく紹介しています。
まとめ
グルテンフリーの効果はいつから感じるかは個人差が大きいです。
始めてからすぐに効果が出るものではなく、1週間ほどで効果が得られます。
しかし、はじめのうちは好転反応が出る場合もあり、挫折してしまう人も多いでしょう。
グルテンフリーの効果が出るのはいつからか、ということを知っていれば、継続の目標になるため挫折しにくいです。
自分に合った方法でグルテンフリーを続け、ダイエットや健康維持を進めていきましょう。
