テニスプレイヤーのジョコビッチが取り入れていることでも知られるグルテンフリー。
グルテンフリーの生活を行う際は自炊で食事を用意することが効果的です。
外食を行う場合、原材料をすべて把握するのは難しいからです。
グルテンフリーを行う際には小麦の入っていない食材のチェックや、小麦粉を使わない調理法を調べてから行う必要があります。
今回はグルテンフリーの食事って何を食べればいいか分からない、という方に、食事の方法を具体的に解説していきます。
tokinoya
この記事の監修者
2005年から臨床検査技師として、健診センター、中核病院などに勤務、臨床検査科長や経営推進課の責任者を務めた。 自身がアトピーに子供のころから悩まされていたことから、グルテンフリーや無農薬、添加物に対して論文を読み漁る。現在は酵素風呂などの健康事業を手掛ける経営者。
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グルテンフリーの食事法
グルテンフリーの生活を始めるために必要なのは、食材選び、調達、調理の3ステップです。
通常スーパーにある食品は小麦を使っているものが多くあり、まずはグルテンフリーでも食べられる食品の厳選から始める必要があります。
グルテンフリーの食事法において大切なのは
- 自炊する
- グルテンフリーの食材の確認
- グルテンフリー食品の用意
です。
この3点について説明します。
自炊する
グルテンフリー生活では基本的に自炊がメインです。
外食や惣菜では、この料理が小麦粉を使用しているかが分かりづらく、グルテンフリーの食事を選びにくいからです。
最近ではグルテンフリーメニューを提供する飲食店も存在しますが、店舗数も少ないため外食メインでグルテンフリーを続けることは難しいです。
グルテンフリーの食材の確認
グルテンフリーを行う際には、まず小麦が入っている食材を確認しましょう。
小麦が含まれている主な食品は以下にまとめています。
| 主食 | 主食以外（おかず） | 調味料 | お菓子 |
|---|---|---|---|
| 麺類 パン類 | からあげ、天ぷらなどの揚げ物類 カレーやシチューのルー 餃子、シュウマイ | 醤油 ソース 顆粒和風だし コンソメ | クッキー ケーキ タルト |
一見小麦が入っていなさそうな食品にも、小麦が含まれていることが分かります。
主食は米中心、お菓子は和菓子やゼリー、グミなどを選ぶのがおすすめです。
>>グルテンフリーのお菓子の記事も参考にしてください。
グルテンフリー食品の用意
食べられる食品をチェックできたら、食材の用意を行います。
お米などどこにでも売っている食材であれば近くのスーパーで調達ができますが、コンソメやカレーのルーなどを使用したい場合、小麦粉を使わない物は通常のスーパーではあまり販売されていません。
グルテンフリーの食品を買いたい場合は、ネット通販を利用するのがおすすめです。
通常のスーパーや大型の食料品店で大量の食べ物からグルテンフリーを探すよりも、簡単に欲しい物を見つけることができるからです。
実は、Amazonなどの大手通販サイトでもグルテンフリーの食品は多数販売されています。
ぜひ一度検索してどのような食品があるかを確かめてみてください。
>>グルテンフリーパスタどこで売ってる？の記事で詳しい商品を紹介しています。
小麦を控えるだけの生活もおすすめ
主食だけではなく、調味料や揚げ物の衣にも小麦粉は含まれており、小麦を食べるのを完全にやめるためにはグルテンフリー用の食品を購入するなど工夫が必要です。
しかし、そこまで意識するのは難しいという方は、小麦を控えるだけでも体の変化が見込めます。
グルテンを摂りすぎることによっておこる肌荒れなどの体の不調は、量を減らすだけでも改善が見られるからです。
調味料に含まれている小麦は排除せず、主食だけグルテンフリーにしてみましょう。
tokinoya特別な食べ物を買い足さず、米を主食の生活にするだけでこれまでより小麦の摂取量を抑えることができます。
また、友達とお昼ご飯を食べるときは気にしない、家族と外食する際には気にしないなどのルールを作っておいても無理なく続けることができます。
グルテンフリーの効果
グルテンフリーを継続することで、様々な効果が現れます。
例えば
- 肌荒れの改善
- 腸内環境の改善
- ダイエット効果
が期待できます。
これらの効果は最初に実感するまでに最短1週間、はっきりと効果が出るまでには3か月かかります。
グルテンが体から抜け切るまでに3か月程度要するからです。
グルテンは人の消化器官で分解されにくいという特徴があり、腸内の環境を悪化しやすいです。
グルテンフリーの食事例
グルテンフリーの食事として、和食中心にすることがおすすめです。
和食は米主食の食事で、小麦の使用が少ないため、グルテンフリーの生活に合っている食事なのです。
和食中心の1日の献立例を紹介します。
| 朝食 | 昼食 | 夕食 |
|---|---|---|
| ご飯 焼き鮭 ほうれん草の胡麻和え 豆腐とわかめの味噌汁 | ご飯 豚肉とピーマンの炒め物 もやしのおかか和え みかん | ご飯 鶏肉とナスの甘酢和え にんじんしりしり 小松菜と玉ねぎの味噌汁 |
野菜や果物、お肉を積極的に摂ることで、小麦に含まれているビタミンB群や食物繊維を補うことができます。
普通の食事で栄養が足りないと感じるときは軽食や夜食で補うのもおすすめです。
レシピサイトや献立アプリでは、グルテンフリーで作るおかずの人気レシピも多数掲載されています。
まずは一週間献立を組み立ててみて、食品を買う目安にするのがおすすめです。
>>グルテンフリーの食事例の記事も参考にして下さい。
グルテンフリーの食事についてQ＆A
グルテンフリーの食事について、
- グルテンフリーで体調に変化はある？
- グルテンフリーでダイエットできる？
- グルテンフリーは日本人には意味ない？
以上3点の疑問について回答していきます。
グルテンフリーで体調に変化はある？
グルテンフリーを続けると、体によい効果と、その効果が出る前の「好転反応」が起こる場合があります。
好転反応は体からグルテンが排出される過程で一時的に体に不調が起こる体調変化です。
好転反応は人によって異なりますが、頭痛やだるさ、眠気などが起こります。
グルテンフリーを始めてから1週間ほどで好転反応が起こり、3か月経過しグルテンが体から排出されると好転反応はなくなります。
グルテンフリーでは初めから良い効果が出るわけではなく、逆に体調が悪くなる可能性があることに注意しましょう。>>グルテンフリーの好転反応の症状はいつから？の記事で詳しく紹介しています。
グルテンフリーでダイエットできる？
グルテンフリーを継続することでダイエット効果も期待できます。
なぜならダイエットと腸内環境に深い関係があるからです。
腸内環境が改善されるとむくみの改善や脂肪燃焼の効果があり、ダイエットしやすい体になります。
グルテンフリーには腸内環境を改善する効果があります。
グルテンは体内で消化されにくく、腸に負担をかけやすいからです。
グルテンフリーは日本人は意味ない？
グルテンフリーが日本人には意味がないとは一概には言えません。
一部の方はグルテン不耐症といい、グルテンが体質に合わないという方がいるからです。
グルテン不耐症の方にはグルテンフリーの生活は食事療法として効果的です。
また、これまでの生活で小麦を多く摂取していた人はグルテンで腸が炎症を起こしている場合があり、グルテンフリーにすることで効果が期待できます。
ただ、日本人は欧米の方に比べると小麦の摂取量は少ないため、欧米の方ほど劇的な効果は得られないことを留意しておきましょう。
>>グルテンフリーは日本人に意味ない？も参考にしてください。
まとめ
グルテンフリーの生活を始めるに当たっては、和食中心の食事を自炊することが効果的です。
しかし、和食中心の献立にすることで特別な食材を用意しなくてもグルテンフリーな食事を行うことができます。
また、小麦を完全に抜きにするのか、控えるだけにするのかを決めておくことも重要です。
自分でルールを決めておくことでストレスなくグルテンフリーを続けることができるからです。
自分に合ったやり方を見つけて、グルテンフリー生活を実践していきましょう。
