グルテンフリーの効果｜メリット・デメリットや注意点・健康や意味を解説

グルテンフリーの効果とは、「体が軽くなった」「鼻水が止まった」「ダイエットに成功した」という声があります。

体調の改善に効果がありそうですが、実は科学的根拠のあるものではありません。

グルテンフリーは、もともとセリアック病の患者のために開発された食事療法です。

ですが、小麦が体質的に合わない人は、グルテンフリーによって体調が良くなることが期待できそうですね。

上記を紹介しているので、グルテンフリーを試してみたい人は参考にして下さいね。

グルテンフリーの効果

グルテンフリーの生活をした結果、体調が良くなったりダイエットの効果があるといわれています。

ですが、健康な人がグルテンフリーで、ダイエットや科学的根拠に裏付けられた健康効果・効能はありません。

なのになぜグルテンフリーは健康に効果があるといわれるのか、理由としては以下のことが考えられます。

小麦粉を使った食品はパンやケーキなど、高カロリーなものが多いです。

こういった食品と取らないことで糖質の摂取が減り、腸内環境が改善されることが期待できます。

グルテンフリーとは

グルテンフリーとは、グルテンを含む小麦を摂取しない食事法のこと。

もともと欧米を中心とした食事療法で、セリアック病患者のために開発されたものです。

有名なスポーツ選手やセレブがグルテンフリーを取り入れ、パフォーマンスが向上したと話題になりました。

そこから、ヘルシーな食生活として世界中に広まっていきました。

日本人でもタレントや芸能人が、ブログでグルテンフリーをして効果があったと紹介したことから試してみる人も多いです。

日本人は意味ないというわけではない

米を主食とする日本人には、グルテンフリーが意味ないというわけではありません。

なぜなら、グルテンが体質的に合わない人もいるからです。

欧米諸国に比べると、日本では小麦の摂取が少なかったことから、セリアック病の患者は少ないといわれています。

ですが、「グルテン不耐症」など、グルテンが体質的に合わなくて下痢や腹痛など体調不良を起こす場合があります。

こういったケースでは、グルテンフリーで小麦なしの食生活をすることで、体調が良くなることが期待できるでしょう。

グルテンフリーのメリット・デメリット

グルテンフリーのメリット・デメリットを確認しておきましょう。

メリット	デメリット
カロリー摂取を抑えられる 肌や体の調子が良くなる	栄養バランスを崩しやすい 添加物に注意が必要 メニューが限られる

グルテンフリーを取り入れることのメリット・デメリットをそれぞれ見てみましょう。

メリット

グルテンフリーのメリットとして、

といったことがあります。

カロリー摂取を抑えられる

グルテンフリーのメリットとして、カロリー摂取を抑えられることがあげられます。

小麦粉を使った食品は、パンやケーキなど油・砂糖をたっぷり使ったものが多いからです。

「美味しい」「もっと食べたい」という衝動から過剰摂取になり、体重増加の原因になることも。

グルテンには中毒性があるともいわれていて、食べ過ぎることからカロリー過剰摂取になりがちです。

グルテンフリーでカロリーの過剰摂取が抑えられ、血糖値の上昇が緩やかになることが期待できます。

なぜグルテンフリーが良いのかというと、脂肪をため込むリスクが軽減され、ダイエットの効果を感じる人もいる点でしょう。

>>グルテンフリーで痩せる？の記事も参考にしてくださいね。

肌や体の調子が良くなる

グルテンフリーのメリットとしては、体調や肌の調子が良くなることもあげられます。

これは、グルテンに耐性が無い人がグルテンを摂取することで、身体や肌に不調を起こしていることもあるからです。

小麦なしの食生活で調子が良くなる方は、セリアック病や小麦不耐症の診断はなくても、身体がグルテンを拒否している可能性があります。

グルテンフリーの効能として、不調の原因であったグルテンが除去され、身体や肌の調子が良くなることもあります。

小麦粉の肌への影響については>>小麦粉は肌荒れの原因？も参考にしてください。

デメリット

グルテンフリーのデメリットは以下のことがあげられます。

栄養バランスを崩しやすい

グルテンフリーだと栄養バランスを崩しやすいことが、デメリットとして挙げられます。

グルテンフリー食品は、小麦に含まれているビタミンB・ミネラル・食物繊維が不足している場合があるからです。

小麦ブラン（ふすま）は、日本人が不足しがちな食物繊維、亜鉛、鉄分、マグネシウムを多く含む素材として注目され、パンやクッキー、シリアルなどに多く使われています。
小麦ブランには、水に溶けない不溶性の食物繊維、主に、「セルロース」と「ヘミセルロース」という種類が豊富に含まれています。これらの食物繊維は、水分をたくさん吸収して便のカサを増し、やわらかくすることで便をスムーズに排出させる働きを持っています。
また、小麦全粒粉は、小麦粒を丸ごと粉にしたものなので、小麦ブランも含んでおり、通常の小麦粉よりも食物繊維が約4倍、亜鉛は約3.8倍、鉄分が約3.4倍、マグネシウムは約6倍※多く含まれています。

※「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より算出

日清製粉グループ公式サイト

極端なグルテンフリー生活を実行すると、必要な栄養素が不足する可能性もあります。

小麦粉を食べない場合は、他の食品やサプリメントなどで補うことを心がけましょう。

グルテンフリーはセリアック病などの食事療法なので、症状がない健康な人は極端に拘る必要はありません。
体調変化に注意して、栄養バランスを考えて食事をとることが大切です。

添加物に注意が必要

添加物に注意が必要なことも、グルテンフリーのデメリットです。

グルテンフリー食品には保存料・発色剤・殺菌剤・人口甘味料などの添加物が多く含まれていることがあるからです。

こういった添加物は、腸内環境を悪化させる原因の一つと考えられます。

グルテンフリーの食品だからといって安心なものばかりではないので、原材料表示は確認して取り入れましょう。

メニューが限られる

食事の選択肢が少なくなることがデメリットといえるでしょう。

なぜなら、グルテンを含む食品は多く、グルテンフリー専門店はそんなに多くないからです。

外食ではグルテンフリーのメニューはかなり限られてきます。

とはいえ、セリアック病や小麦アレルギー・小麦不耐症でないなら、極端にグルテンフリーに拘る必要はありません。

グルテンフリーの注意点

グルテンフリーを健康的に続けるために、気を付ける事・注意点がいくつかあります。

認証マークを確認する

認証マークを確認することが大切です。

グルテンフリー食品を利用する際は、認証マークをチェックしましょう。

理由としては、グルテン含有量に関する厳しい基準をクリアしている証明となるからです。

それぞれの認証マークについて確認しておきましょう。

GFCOのグルテンフリー認証マーク

GFCO(Gluten-Free Certification Organization)の認証基準で、グルテン含有量が10ppm(0.001%)以下であることの認証マーク

これは国際的な基準の半分という厳しいもの。
GFCOはアメリカでセリアック病患者とグルテン関連疾病患者の境界によって設立。
2020年には世界51カ国で60,000個以上のグルテンフリー食品を認証している。

ノングルテン米粉使用マーク

グルテン含有量が「１ppm以下」となる「ノングルテン米粉」を使用した認証マーク
米粉はそもそもグルテンが含まれていない。
外部からグルテンの混入を防止するための製造工程が適切に管理された証明となる。

食物繊維の不足に注意

グルテンフリーで小麦を摂らないと、食物繊維が不足しやすくなることは注意が必要です。

なぜなら、食物繊維は心臓と血管の健康に良いとされ、不足すると心臓の疾患や脳卒中になる確率が高まる可能性があるからです。

グルテンフリーを実践する際は、リンゴやバナナ・豆類・キノコ類・海藻類など食物繊維を多く含む食材を意識して摂りましょう。

一日一食や外食は小麦粉OKなど、健康な人はグルテンの摂取を減らすだけの「ゆるグルテンフリー」でも良いのです。

グルテンフリーで悪影響を受けることの内容に、バランスの良い食生活を心がけましょう。

無理をしない

無理をしないこともグルテンフリーには必要です。

完璧にグルテンフリーをしようとすると、ストレスが溜まったり続けるのが難しくなるからです。

まずは1週間からなど、無理のない期間から始め、次第に日数を伸ばしていくのがおすすめです。

ストレスで体調を崩す場合もあるので、グルテンフリーはやめた方がいいという人もいます。

>>グルテンフリーはやめたほうがいい？の記事も参考にしてください。

グルテンフリーの食事例

グルテンフリーの食事例は、和食のメニューを考えるのが簡単です。

など、基本的な和食のメニューなら、グルテンフリーになります。

洋食でも、

などもグルテンフリーのメニューです。

グルテンフリーの麺のメニューは、

など。

韓国冷麺の中には小麦が含まれていることがあるので、原材料のチェックが必要です。

そばも十割以外は小麦粉が入っているので注意しましょう。

グルテンフリーの食材はたくさんあります。

食材の例としては以下を参考にして下さい。

フリーの食事例は>>グルテンフリーの食事例の記事で詳しく紹介しています。

グルテンフリーの効果についてQ＆A

グルテンフリーの効果についてQ＆Aで紹介します。

グルテンフリーの効果はどれくらいででる？

グルテンフリーの効果は、個人差がありますが1～2週間程度で実感できるといわれています。

身体が軽くなったり、体調が良いと感じる人もいます。

一方で、グルテンフリーをしてニキビが増えたり、頭痛や倦怠感・眠気など一時的に体調が悪くなることもあります。

これは好転反応として考えられていて、小麦の摂取が多い人ほど症状が重くなりやすい傾向があります。

まずは2週間を目安に始めてみると、効果を感じられ長期的に実践するきっかけになるかもしれませんね。

グルテンフリーを試して体臭が気になる場合があります。>>グルテンフリーで体臭？の記事を参考にして下さい。

グルテンフリーは本当にいいの？

グルテンフリーは小麦の摂取をやめることで、脂肪や糖の過剰摂取を抑えられる効果が期待できます。

血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪をため込みにくくなることも良い点です。

ですが、グルテンは体に悪いわけではありません。

セリアック病や小麦不耐症でない人は、必ずしも必要ではないでしょう。

グルテンフリーを試すことで、体調が良くなる人もいるので日ごろの不調が気になるならおすすめです。

グルテンフリーをすると顔つきが変わる？

グルテンフリーにより、顔つきが変わる可能性があります。

これは、グルテンによる炎症反応がおさまり、肌の赤みやニキビがなおるからです。

顔の老化は食生活によって特徴が表れるという自然療法医ニグマ・タリブの提唱した理論です。

それによると、

の4つの食品別に、顔に特徴が表れるとされています。

ニグマ・タリブ医師（Dr. Nigma Talib）

自然療法専門医、カナダの「West Vancouver Wellness Centre」創設者兼所長
『Younger Skin Starts in the Gut（若々しい肌は腸から始まる）』の著者

人の肌状態は、消化器官の健康状態とかかわっているという考え方です。

グルテンを摂取すると胃腸がストレスを受け、顔の特定部分に反応。

そのため、グルテンでストレスを受けていた人は、グルテンフリーにすると炎症がおさまり、顔つきが変わる可能性もありそうですね。

>>グルテンフリーで顔つきが変わる？の記事で詳しく紹介しています。

まとめ

グルテンフリーにすると、身体が軽くなったり体調が良くなる効果があるといわれています。

ですが、これは科学的根拠のあるものではなく、グルテンによって体調が悪くなる人に期待できる効果だと考えられます。

とはいえ、グルテンフリーによって摂取カロリーを抑えられ、腸内環境が良くなってダイエットに成功する人も多いです。

自分では気づかなかったけど、グルテンが体に合わなかったという人は、良い効果を得られそうですね。

グルテンフリーは厳密に行うと、食べられるものが制限されストレスになる可能性もあります。

まずは2週間無理のない程度からグルテンフリーを試してみると、良い効果を得られるかもしれませんね。