グルテンフリーダイエットで痩せる効果？メリット・デメリットややり方を解説

グルテンフリーダイエットで痩せる効果を実感する人もいます。

この理由は、グルテンフリーをすることで摂取カロリーが控えられたり代謝が高まったりしたことが考えられます。

グルテンフリーはセリアック病の患者のための食事療法として考案されたので、ダイエットのためのものではありません。

健康状態や生活習慣によっては、ダイエット効果を得られないこともあることは理解しておきましょう。

グルテンフリーダイエットで痩せる効果があった理由や、メリットなどを確認して参考にして下さい。

グルテンフリーダイエットで痩せる理由

グルテンフリーダイエットを実践して痩せる効果を得られた理由を紹介します。

グルテンフリーダイエットで、痩せる効果を感じるのには個人差があります。

グルテンフリーの食品でも、砂糖や脂肪が多く含まれるものもあるので、こういった食品を食べ過ぎるとグルテンフリーを実践してもかえって太る可能性もあります。

代謝が高まる

グルテンを摂らないことで、消化の負担が軽減されて代謝が向上することが理由としてあげられます。

なぜなら、グルテンは消化しにくく、腸に炎症を起こしている可能性があるからです。

グルテンフリーをすることで、炎症が改善し代謝がアップすることが期待できます。

摂取カロリーが減る

摂取カロリーが減ることも、グルテンフリーダイエットで痩せる理由です。

これは、小麦を使った食事は脂肪や砂糖を多く含む場合が多いからです。

グルテンフリーにすることで高カロリーな食品を避けることができます。

パンやパスタはソースやチーズなどを使った料理が一般的なので、高カロリーになりがちです。

メインディッシュに揚げ物や肉類など、油脂を多く使った料理を一緒に取ると全体的なカロリーは高くなる傾向があります。

野菜を多めにとるなど、バランスの良い食事を心がけると良いでしょう。

咀嚼回数が増える

咀嚼回数が増えることも、グルテンフリーダイエットで痩せる理由の一つ。

パンやパスタなどは柔らかいので、咀嚼回数が少なくなりがちだからです。

グルテンフリーの食品は咀嚼回数が増えるものが多いです。

咀嚼回数が多いほど、食事による熱が発生し消費カロリーが増えます。

かむことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐこともできるでしょう。

早食いを防ぐので、結果的に摂取カロリーが控えられることも期待できます。

食生活が改善する

グルテンフリーを意識することで、食生活が改善することもダイエットに成功した理由にあります。

この理由は、グルテンフリーは栄養バランスを見直すきっかけとなるからです。

食べられる食品や栄養バランス意識するので、バランスの取れた食生活になり、体重が減る可能性があります。

グルテンフリーの食材を選ぶと、スナックや不健康な食べ物を避けることもできるでしょう。

バランスの取れた食事をしていると、体重減少につながる可能性があります。

ライフスタイルの改善

グルテンフリーを意識するとライフスタイルを改善することも理由としてあげられます。

これは、運動習慣など、より健康に意識した行動をとるようになるからです。

バランスのとれたな食事をとることで、体調が良くなり運動などほかの面でも健康的な選択をとるようになります。

日常的に運動するようになると、ダイエットなど体重の減少にもつながります。

グルテンフリーのメリット・デメリット

グルテンフリーのメリット・デメリットも確認しておきましょう。

メリット	デメリット
腸内環境が良くなる 肌・体の不調が改善する 健康的な食生活になる	栄養バランスが崩れやすい 食事制限がある コストがかかる 必ずしもダイエットできるわけではない

グルテンフリーのメリット

グルテンフリーをすることで、腸内環境が良くなり肌や体の不調が改善することがメリットにあげられます。

上記で紹介しましたが、代謝がアップすることでダイエットに成功したという人も少なくありません。

グルテンフリーの食生活を意識することは、健康的な食生活につながります。

栄養バランスの取れた食事をとることも、不調の改善につながるはずです。

グルテンフリーのデメリット

グルテンフリーのデメリットとしては、栄養バランスが崩れる可能性があることです。

体質に合わないというわけでなければ、小麦は栄養豊富な食品です。

小麦に含まれる食物繊維やビタミンB群は心臓の健康にとって大切な栄養素ですし、糖質はエネルギーになります。

グルテンフリーをする際は、小麦以外の食品で食物繊維やビタミンなどを積極的に摂るように心がけましょう。

特に外食の際は、食事制限があることが面倒に感じることもあるでしょう。

小麦を避けた食生活にすると、コストがかかるということも気になるところです。

ダイエット効果を期待してグルテンフリーにしても、必ずしも体重の減少があるわけではないこともデメリットかもしれません。

グルテンフリーのやり方

グルテンフリーのやり方は、小麦を含む食品を避けるだけです。

やり方のポイントは以下を確認しておきましょう。

和食中心のメニューにする

グルテンフリーのやり方としては、和食中心のメニューにすると簡単に取り組めます。

お米を主食としたメニューは、グルテンフリーのものがたくさんあります。

揚げ物を食べたい場合は、米粉を使ったレシピを作ればグルテンフリーになりますね。

和食は野菜をたくさん摂れるので、ダイエット効果も感じられるかもしれません。

食物繊維を意識して摂る

グルテンフリーを実践する際は、食物繊維を意識して摂るようにしましょう。

小麦を食べないことで、不足しがちな食物繊維を他の食品で摂るようにする必要があるからです。

食物繊維が豊富な食品は以下を参考にして下さい。

食品	例
豆類	レンズ豆・ひよこ豆・黒豆・大豆
野菜	葉物野菜：ほうれん草・ケール 根菜類：人参・サツマイモ その他：ブロッコリー・カリフラワー
果物	苺・リンゴ・洋ナシ・バナナ
ナッツ類	アーモンド・チアシード・ヘンプシード
海藻	わかめ・昆布

原材料を確認する

グルテンフリーをする際は、原材料の確認をすることが重要です。

なぜなら、思いがけないものにも小麦が使われている場合があるからです。

例えば、そばはグルテンフリーですが、十割そばでないものの多くは小麦が含まれています。

加工食品の中には、とろみをつけるために小麦を使っている場合も多いので確認が必要です。

食品を選ぶ際は、食品のラベルや原材料を確認しグルテンフリーの認証がついているものを選ぶと良いでしょう。

グルテンフリーダイエットで食べていいもの

グルテンフリーダイエットで食べていいものを確認しておきましょう。

食品	例
穀物	米: 白米、玄米、黒米、赤米など
種子	キヌア トウモロコシ・ソルガム・アマランサス・タピオカ・テフ・ヘンプシード
豆類	レンズ豆・ひよこ豆・黒豆・大豆
果物	全ての果物(りんご・バナナ・ベリー・オレンジなど)
野菜	全ての野菜(ほうれん草・キャベ・ブロッコリー・ニンジンなど) 根菜類: さつまいも・ジャガイモ・ビーツ)
ナッツ・種子	アーモンド・クルミ・カシューナッツ・チアシード
乳製品	牛乳・ヨーグルト・チーズ
肉・魚	牛肉・豚肉・鶏肉・魚
グルテンフリー加工食品	グルテンフリーパン・グルテンフリーパスタ・グルテンフリーケーキミックス
調味料	オリーブオイル・ココナッツオイル・アボカドオイルなど ハーブ・スパイス 純粋な酢: 米酢・リンゴ酢など

乳製品などはグルテンフリーですが、加工されたものには小麦が添加されている可能性があります。

グルテンフリーの食品を選ぶ場合は、原材料を確認することが大切です。>>グルテンフリーの食材も参考にしてください。

ゆるグルテンフリーでも効果あり！

ゆるグルテンフリーでも、グルテンフリーの効果を感じることができます。

グルテンフリーを実践したいけど、完全にグルテンを除去した食事は難しい場合も多いでしょう。

小麦アレルギーやグルテン不耐症などの場合は小麦を断つ必要がありますが、健康な人は厳密なグルテンフリーでなくても構いません。

セリアック病や小麦アレルギーなどの病名の診断を受けていなくても、グルテンを摂ることで体調が悪くなるという人は少なくありません。

こういった人は小麦を含む食品を減らすだけでも、体調に変化を感じるかもしれません。

など、自分でルールを決めてゆるグルテンフリーを試してみましょう。

グルテンフリーをして体調が良くなるのなら、もう少しの期間を延ばしたり小麦を除く頻度を上げていってもいいですね。

ゆるグルテンフリーについては>>グルテンを減らすだけ！でやり方など参考にしてください。

グルテンフリーの食事例

グルテンフリーの具体的な食事例を紹介します。

小麦抜きの食事の献立の例を参考にしてください。

食事	例
朝食	米粉パン・アボカドとトマトのサラダ・フルーツヨーグルト ご飯・味噌汁・卵焼き・野菜のお浸し オートミールのフルーツ・ナッツ・ヨーグルト和え
昼食	親子丼・わかめと揚げの味噌汁 十割そば・とろろ 鶏肉のフォー
夕食	魚のムニエル・野菜のソテー・ポタージュ 鶏肉のハーブグリル・海藻サラダ 豆腐ハンバーグ・野菜の煮物

グルテンフリーでも食べられるものはたくさんあります。>>グルテンフリーの食事例で簡単なグルテンフリーのレシピを紹介していますよ。

グルテンフリーダイエットに関してQ＆A

グルテンフリーダイエットに関するQ＆Aを紹介します。

グルテンフリーと糖質制限どっちが痩せる？

グルテンフリーと糖質制限のどちらが痩せるかは、個人差があります。

グルテンを含む食品はカロリーが高いものが多いので、グルテンフリーで摂取カロリーが控えられ、体重が減る可能性があります。

小麦断ちをすることで腸内環境が良くなり、代謝がアップする効果も期待できます。

一方で糖質制限は、血糖値の急上昇を防ぐのでインスリンの分泌が控えられます。これによって脂肪燃焼が促され、短期間での体重減少が見込めることもあります。

糖質制限の方が体重の減少を感じやすいですが、リバウンドしやすいともいわれています。

どちらを試すにしても、バランスの良い食事と適度な運動など、生活全体を整えることが重要です。

小麦抜きダイエットで食べてはいけないものは？

小麦抜きダイエットをする際、食べていけないものは以下を参考にして下さい。

食品	例
小麦を含む食品	パン・パスタ・ケーキ・クッキー・ドーナツなど
大麦・ライ麦を含む食品	ビール・ライ麦パン・大麦やライ麦のシリアルなど
加工食品・調味料	ソース・レトルト食品・加工肉など
グルテンを含むスナック	一部のポテトチップ

一見小麦を使っていなさそうな食品でも、調味料に小麦が含まれていることもあります。

成分表やラベルをチェックすることが大切です。

まとめ

グルテンフリーダイエットで痩せる理由は、摂取カロリーが控えられる・代謝が高まるなどがあげられます。

パンやパスタなどだけで食事を済ませていた場合は、グルテンフリーの食事を意識すると自然と栄養バランスの良い食事になり体調が良くなる可能性があります。

グルテンが体に合わない人だけでなく、健康に気を付けたい人にもグルテンフリーはおすすめです。

無理のない自分にあったペースからグルテンフリーをはじめて見てくださいね。