グルテンフリーはダイエット目的とした食事法ではありませんが、ダイエット効果が期待できると注目されています。
- グルテンフリーで痩せる理由
- グルテンフリーダイエットのやり方
- グルテンフリーで食べていいもの
カロリー摂取が控えられることで痩せる効果を感じたり、むくみが取れてダイエットに成功したという人が多いです。
咀嚼回数が増えること、消化の良い食品を摂ることで代謝が良くなることも痩せた理由にあげられます。
栄養バランスが崩れないように、グルテンフリーは食物繊維を意識して摂ったり無理せず実践することが大切。
グルテンフリーダイエットで食事をとる際、気を付けるポイントを紹介しているので参考にして下さい。
tokinoya
この記事の監修者
2005年から臨床検査技師として、健診センター、中核病院などに勤務、臨床検査科長や経営推進課の責任者を務めた。 自身がアトピーに子供のころから悩まされていたことから、グルテンフリーや無農薬、添加物に対して論文を読み漁る。現在は酵素風呂などの健康事業を手掛ける経営者。
tokinoyaのプロフィール
グルテンフリーで痩せる理由
ダイエット効果が期待できるとグルテンフリーが注目を集めています。
グルテンフリーで痩せる理由を紹介します。
- 糖質の摂取を減らすことができる
- 腹持ちのいい食事になる
- 代謝が高くなる
tokinoyaグルテンフリーをしても、食べる量が増えてしまうとかえって太る可能性もあります。
グルテンフリーは糖質制限ではありません。
摂取カロリーを減らすことができる
グルテンフリーにすると摂取カロリーを控えられることが、痩せる理由としてあげられます。
グルテンを含むパスタやパンをメインとした食事は、高カロリーのものが多いからです。
ご飯を一膳(150g)は約250～300㎉。食パン1枚(60g)が約150～200㎉ですが、サンドイッチなどパンをメインとするとバターや具材によってカロリーが高くなる傾向があります。
グルテンフリーダイエットをすることで、高カロリーのものを控え摂取カロリーが抑えられます。
痩せるためには摂取カロリーが消費カロリーを下回る必要があります。
ご飯とパンの、それぞれの栄養価を見てみましょう。
| エネルギー (kcal) | 水分 (g) | たんぱく質 (g) | 脂質 (g) | 糖質 (g) | |
|---|---|---|---|---|---|
| ごはん茶碗1膳(150g) | 252 | 90 | 3.8 | 0.5 | 57.2 |
| 食パン(6枚切1枚60g) | 156 | 23.3 | 5.4 | 2.5 | 29.1 |
パンは食事として食べる場合、6枚切のパンは2枚必要です。
パンはご飯に比べて脂質が高く、2枚食べるとご飯一膳の10倍にもなります。
グルテンフリーで摂取カロリー・脂質が控えられれば、痩せる可能性は十分あります。
腹持ちのいい食事になる
腹持ちのいい食事になることも、グルテンフリーで痩せる理由です。
グルテンフリーの食材は、たんぱく質や食物繊維が豊富な食材が多いからです。
こういった食材は消化に時間がかかるので、空腹感が抑制され満腹感を長時間保つことができます。
咀嚼回数が増えるので、食べ過ぎを抑制できることも理由としてあげられます。
お菓子などをつまむことも減るので、摂取カロリーを抑える事も理由の一つ。
小麦抜きにすると、血糖値が安定し甘いものを欲することも減少するでしょう。
代謝が高くなる
グルテンフリーで痩せるという理由には、代謝が高くなることがあげられます。
小麦製品は消化がスムーズに行われず、代謝が落ちやすいからです。
グルテンフリーでお米中心の食事にすると、消化がスムーズで代謝が高まります。
代謝が高まると消費カロリーが増えるので、減量効果を得られやすいといわれています。
ayaグルテンフリーダイエットをして痩せたという人は、代謝が高くなったのかもしれませんね。
グルテンフリーダイエットのやり方
グルテンフリーダイエットのやり方としては、小麦製品をカットするだけです。
主食をお米や玄米中心にして、米粉やそば粉なども上手に取り入れましょう。
グルテンフリー食品も数多く販売されています。
和食中心の食生活にすると、簡単にグルテンフリーの食事メニューになります。
パンやパスタが大好きな人は、急に食べてはいけないとなるとストレスが溜まってしまいます。
無理をするとグルテンフリーの食生活を続けるのが難しくなります。
初めはまずは2週間、和食を中心のレシピにするのがおすすめ。
グルテンフリーのやり方は>>グルテンを減らすだけ！も参考にしてください。
グルテンフリーダイエットで食べていいもの
グルテンフリーダイエットで食べていいものは、グルテンフリーの食材を使ったものです。
食生活から小麦をカットするだけですが、小麦を含んだものはたくさんあるので注意が必要です。
グルテンフリーの食材は以下を参考にして下さい。
- 肉・魚
- 野菜・果物
- 豆腐・納豆
- 米・玄米
- そば(十割そば)
- ナッツ
- チーズ
- ワイン・日本酒
- 一部の和菓子(羊羹・大福など)
お菓子でもグルテンフリーのものはたくさんあります。>>グルテンフリーのお菓子もチェックしてみてください。
グルテンフリーの食材については>>グルテンフリーの食材の記事を参考にしてください。
tokinoya調味料などにも小麦粉が使われている可能性があります。
グルテンフリーダイエットの食事のポイント
グルテンフリーダイエットの際は、食事で気を付けるポイントがあります。
- 栄養バランスに気を付ける
- グルテンフリーの食品を把握する
tokinoya気を付けないと体調を崩すこともあります。
グルテンフリーを健康的に楽しむために確認しておきましょう。
栄養バランスに気を付ける
グルテンフリーダイエットをする際は、栄養バランスに気を付けることが大切です。
小麦なしの食生活をしていると、ビタミンB群や食物繊維が不足する可能性があるからです。
特に意識したいのは食物繊維です。
食物繊維が不足すると腸内環境が悪くなり、便秘や肌荒れが起きやすくなります。
ダイエットのためにも、糖や脂質の排出を促してくれる食物繊維は積極的に摂りたい栄養素。
- 切り干し大根
- ごぼう
- ブロッコリー
- オクラ
- 椎茸
- えのき
- おから
- 大豆
- ひじき
- ライ麦
- 干し柿
- プルーン
- アボカド
グルテンフリーの食品を把握する
グルテンフリーの食品を把握することも大切です。
隠れグルテン食品は意外と多いからです。
ドレッシングやソースなど、小麦が使われていないように思えても小麦が使われているものは結構多いです。
グルテンフリーの食生活のためには、食べていいものだけでなく食品の成分表示をしっかり確認することが大切。
グルテンフリーの認証と、原材料の詳細はチェックしましょう。
とはいえ、グルテンを摂取すると体調を崩すわけでないのなら、厳密にグルテンフリーに拘る必要はありません。
グルテンフリーは痩せることについてQ＆A
グルテンフリーは痩せることについてQ＆Aで紹介します。
グルテンを減らすだけで痩せる？
グルテンの摂取を減らすだけで痩せるとは言い切れません。
グルテンフリーの食生活をしても、食べ過ぎればカロリーオーバーとなり太ることもあります。
パンやパスタを控えても、お米をたくさん食べればダイエットにはなりません。
栄養バランスを考えて、適正なカロリー摂取を心がけることで痩せる効果も期待できます。
グルテンフリーダイエットの効果を感じる期間は？
グルテンフリーの効果を時間するには、2週間が目安といわれています。
個人差がありますが、体調の変化を感じやすいからです。
グルテンフリーはセリアック病などなど小麦が体に合わない人のために開発された食事療法。
必ずしもグルテンフリーをしてもダイエット効果を感じるわけではありません。
前述したように、適正なカロリー摂取を心がけることでダイエット効果を感じる場合もあります。
2週間試してみて、体調に良い変化を感じたら1ヶ月など長期間継続してみましょう。
グルテンフリーはリバウンドして太る？
グルテンフリーをしてリバウンドすることもあります。
急に小麦製品を制限すると、ストレスが溜まる可能性があるからです。
グルテンフリーで小麦製品を我慢し、グルテンフリーをやめた途端、たくさん食べてしまえばリバウンドするのは当然です。
ayaストレスが溜まるとたくさん食べてしまう人も多いです。
厳密なグルテンフリーをいきなり始めると、パンなどが食べたい気持ちが抑えられなくなります。
グルテンフリーの食事例は？
グルテンフリーの食事例は、和食のメニューを思い浮かべると簡単です。
基本的な和食の献立はグルテンフリーの場合が多いからです。
例えば、ご飯・お味噌汁・焼き魚・煮物・酢の物などのメニューはグルテンフリーです。
洋食だとオムライスやスパイスカレーはグルテンフリーになりますね。>>グルテンフリーの食事例を参考にしてください。
aya小麦を使ったものおかずでも、米粉に置き換えて作ることでグルテンフリーにすることができますね。
小麦抜きのダイエットメニューは、グルテンフリー食品などを上手に使ってグルテンフリー生活を楽しみたいですね。
グルテンフリーのパスタについては>>グルテンフリーパスタどこで売ってる？で紹介しています。
グルテンフリーと糖質制限どっちが痩せる？
どっちが痩せるかは生活習慣や体質で異なります。
グルテンフリーの食品は小麦製品に比べると脂質や糖質が少ないものが多いので、摂取カロリーを控えることができます。
これによってグルテンフリーで痩せたという人も多いです。
糖質制限は主食の炭水化物の摂取を減らすので、血糖値の急上昇が抑えられます。
インスリンの分泌量が減るので脂肪燃焼が促され、短期間で体重が減る効果が期待されています。
短期的には糖質制限の方が体重を落としやすいですが、長期間継続すると栄養バランスを崩す恐れがあります。
それぞれの体質や生活習慣によって、痩せる効果を感じるのには個人差があります。
どちらを試す場合も、栄養バランスに気を付けて適度な運動を取り入れるようにしましょう。
まとめ
グルテンフリーの食生活をすると、摂取カロリーが減ったり代謝が良くなることでダイエット効果を得られる可能性があります。
ですが、小麦なしの食生活にしても他のものを食べ過ぎれば太る場合もあります。
グルテンフリーにするなら、栄養バランスと摂取カロリーを適正にすることが重要です。
和食のメニューを中心に考えると、グルテンフリーは意外と簡単に実践することができます。
グルテンフリーのパスタなども活用して、グルテンフリーを楽しみたいですね。
