グルテンフリーダイエットはここが凄い！話題の健康ダイエット法？

グルテンフリーダイエットは近年、日本でも注目されているダイエット方法です。

健康的に美しくダイエットできそうと、気になっている方も少なくないのではないでしょうか？

しかし、「取り入れ方が分からない…」といった声があるのも実情です。

そこで今回は、グルテンフリーダイエットが健康的なダイエット方法だと言われる理由や取り入れ方をご紹介します。

グルテンフリーダイエットとは

グルテンフリーダイエットとは、グルテンを含む食品を控えることで、身体の中から健康的になって理想の体型を目指すダイエット方法です。

消化器官や腸に付着しているグルテンが無くなれば、本来の働きを取り戻すことが期待できます。

すると、血液循環や新陳代謝に良い影響を与えます。

その結果、ダイエット効果のみならず美肌効果まで期待できるのです。

しかし、グルテンフリーダイエットは現在のところ、ダイエットに効く科学的根拠はありません。

とはいえ、健康的に美しくなりたい方がグルテンフリーダイエットを取り入れているのも事実です。

そこで、グルテンを摂取しないことが健康的なダイエット方法と言われる理由と気になるメカニズムをご紹介します。

腸内環境が整う

グルテンは小麦に含まれる成分で、「グルテニン」と「グリアジン」の2つの成分が絡んでできたものです。

粘着性があり、人によっては消化しにくい性質を持ちます。

グルテンが身体に合っていない場合や摂りすぎている場合、消化器官や腸にへばりつき、炎症を起こして働きを弱めてしまうのです。

日本でも、グルテンが身体に合わないグルテン不耐症の方が実は多く存在するのではないかと言われています。

もしグルテンが身体に合わず、消化器官や腸に負担をかけていた場合、グルテンが無くなることで本来の働きに戻ることが期待できるのです。

消化器官の働きが正常に戻れば、食事の栄養が身体のすみずみまで行きわたります。

腸内環境が整えば便秘改善に繋がり、ため込みにくい体質に改善されることも期待できるでしょう。

さらに、腸内環境が改善されることで新陳代謝も活発になって肌質改善が目指せます。

グルテンフリーダイエットは、健康的で綺麗にダイエットができるのが魅力なのです。

血糖値の急な上昇を抑える

グルテンには、食後に血糖値を上げる「アミロペクチンA」が多く含まれます。

血糖値が急激に上昇するとインスリンが多く分泌されて身体が脂肪をため込みやすくなり、体重の増加に繋がる可能性があります。

そして、急激な血糖値の上昇は、体重が増える原因になるだけにとどまりません。

余分な糖と身体の中のたんぱく質が結びついて、細胞を劣化させる糖化の原因にもなります。

細胞の糖化が続けば、肌の黄ぐすみやシワ、ハリ不足の原因になると言われています。

グルテンの摂取を控えれば、ため込みにくい体質と年齢サインに負けない肌を手に入れることまで期待できるのです。

食欲が収まる

グルテンには中毒性があると言われています。

グルテンの中に含まれる「グリアジン」という成分に、食欲増進効果があるためです。

小麦に含まれるグルテンを控えることで、食べたいという衝動が収まり、たくさん食べて体重が増加してしまうのを抑止できます。

グルテンフリーのダイエット効果

グルテンフリーダイエットを取り入れたことで、「身体がスッキリとした」「肌の調子が良い」といった声があるのは一般的な事実です。

とはいえ、グルテンフリー生活で、本当にダイエット効果があるのか疑問に思う方もいるでしょう。

グルテンを摂ると体重増加に繋がる理由と、控えるとなぜダイエット効果が期待できるのかについてお伝えします。

グルテンを摂ると太る理由

グルテンは、消化器官や腸内に付着して炎症の原因となり、それぞれの働きを弱めて老廃物をため込みやすい身体にします。

グルテンを多く含む食事を摂取した後、「身体が重たい」「むくみやすい」「肌の調子が悪い」などを感じたことのある方も少なくないでしょう。

また、グルテンを含む小麦製品ばかり食べていると、腸内フローラを乱す可能性があるのです。

腸内細菌の種類には善玉菌、悪玉菌、中間のどちらでもない日和見菌があり、それぞれがバランスをとって腸内環境を保っています。

しかし、グルテンが付着して腸の働きが弱まっていると、便秘になることがあります。

便秘が長く続くと悪玉菌の数が増え、肥満に繋がってしまうのです。

また、腸の活動が不調になると栄養が身体のすみずみまで行き届きにくくなり、血液循環や新陳代謝が低下します。

その結果、基礎代謝も下がってしまう可能性があり、体重増加の原因となるのです。

参考：厚生労働省eヘルスネット

グルテンフリーダイエットで痩せた？

グルテンを含む食事は、パスタやラーメンに唐揚げ、ケーキといったそもそも、高カロリーな食事が多いため、減らすことでダイエット効果が期待できます。

また、グルテンが身体の中から排出されることで、炎症が起きていた消化器官や腸の働きが正常に戻ります。

すると、腸太りが解消され、体重がすっと落ちることもあるのです。

グルテンは消化しにくい特徴があって腹持ちが良いですが、依存性があるので食欲を増進させてしまうことがあります。

グルテンを控えたことで食欲が減って、食事の量が現状よりも少なくなり、ダイエット効果が期待できます。

グルテンフリーダイエットで食べていいもの

グルテンフリーダイエット期間中は、パンやパスタなど小麦を使った食べ物を控えなければなりません。

そこで気になるのが、小麦を使った食事を控えたら、代わりに何を食べれば良いのかです。

実は身近に小麦を使っていない食事は意外とあります。

そこで、グルテンフリーダイエット中に食べてもいいメニューをご紹介します。

小麦を含まない主食　

普段、パンやパスタ、うどんなどを食べている方は、主食をお米やフォーに置き換えることでグルテンを控えることができます。

とはいえ、パンをお米に置き換えても、お米は炭水化物が多く太りやすい食べ物です。

グルテンを摂らない代わりに、お米などをたくさん食べてはダイエットになりません。

減量を目指す場合は、腹八分目を心がけることをおすすめします。　

また、パンや麺類が食べたいときは、米粉100%パンやパスタ風の穀物麺などに置き換えるとよいでしょう。

調味料もグルテンフリーを　

完全なグルテンフリーダイエットをする場合は、調味料に使われているグルテンも控える必要があります。

醤油の原材料には小麦粉が使われている場合がほとんどです。

麺つゆや白だし、コンソメ、焼肉のタレなどの原材料にも小麦が含まれる場合があるので、気付かぬうちにグルテンを摂ることになります。

また、カレールーにも小麦が含まれます。

グルテンフリーの調味料や米粉100％で作られたカレールーに置き換えましょう。

おかずは手軽でシンプルに

焼き魚や焼肉など、シンプルに手間をかけず、グルテンフリーのおかずを作ることができます。

ただし、味付けの調味料までグルテンフリーのものを使用することを忘れないようにしましょう。

間食は米粉や素材を丸ごといただく

間食のお菓子は米粉やおからパウダーなどを使ったクッキー、ケーキに置き換えることができます。

ただ、米粉を使ったお菓子を取り扱っている店舗は少ないので、近くの店で見つからないかもしれません。

その場合は、ネットショッピングを活用してみましょう。

身近な場所で買える糖質控えめのゼリーやヨーグルト、ナッツ類や果物もグルテンフリー食材なので、小腹が空いたときのおやつにピッタリです。

老廃物を流す飲料で水分チャージ

グルテンフリーダイエットをしているときの水分補給は、水やルイボスティーなど、グルテンフリーかつノンカフェインの飲料がおすすめです。

身体に蓄積しているグルテンなどの老廃物をデトックスできるような飲料を選びましょう。

そもそも、グルテンが含まれる飲料は少ないですが、気になる場合は成分表示を確認しておくと安心です。

グルテンフリーダイエット食べられないもの

グルテンフリーダイエットをしているときに食べられないものを確認しておきましょう。

グラノーラや蕎麦に含まれるグルテンに注意

グルテンフリーダイエット中は、パンやパスタ、ラーメンなどを控える必要があります。

とはいえ、毎回お米では飽きる方もいらっしゃるでしょう。

ご飯に飽きたらおすすめなのが、朝食ではグラノーラ、昼食では蕎麦です。

しかし、グラノーラや蕎麦は、小麦が含まれていないか成分表示を確認する必要がある食品です。

グラノーラには、小麦ふすまや小麦粉などが含まれている製品も少なくありません。

スーパーで買える蕎麦の多くは、小麦粉と蕎麦粉からできています。

小麦は食物アレルギーの事故防止のため、容器包装された加工食品に使用する際は、表示する義務がある特定原材料7品目に含まれています。

グラノーラや蕎麦は、原材料表示やアレルギー表示を確認してから購入すると良いでしょう。

外食やコンビニ弁当は調味料まで確認

グルテンを含む食品を一切摂りたくない場合は、調味料もグルテンフリーのものを選ぶ必要があります。

グルテンが含まれないと思ってスーパーやコンビニでおにぎりを購入したのに、味付けの醤油やだしなどの原材料に小麦が含まれている可能性があります。

完全にグルテンを取り除きたい場合は、味付けの調味料まで確認をした後、購入しましょう。

隠れグルテンのおかずに注意

見た目では分かりにくいですが、小麦粉をまぶして作る魚のムニエルやこんがり焼けた肉も控える必要があります。

また、パン粉にもグルテンが含まれるので、つなぎにパン粉を使用したハンバーグやパン粉をまぶした串揚げも控えるようにしましょう。

間食はグルテンフリーと糖質に注目

間食で食べる機会がよくあるクッキーやケーキなども、グルテンフリーダイエットを実践している間は避ける必要があります。

ただし、グルテンフリーのおやつでも白砂糖を多く含むお菓子やチョコレートなどの甘い物は、糖質やカロリーが高いのでダイエット期間中は控えた方がよいでしょう。

グルテンフリーダイエット朝ごはん例

グルテンフリーダイエットの朝ごはんの例を紹介します。

• おにぎり
• 米粉100%パン
• 大豆粉と米粉のパンケーキ
• ライスペーパーサンド

おにぎり

一番簡単なグルテンフリーの朝食は、パンをおにぎりに置き換えることです。

ただ、おにぎりは炭水化物が多く含まれるので、1回の食事で食べる量は100g～150g程度が理想です。

コンビニで売っているおにぎり1つが100g～120g程になります。

卵焼きや納豆、焼き魚、おひたしなどを合わせてバランスのとれた朝食を心がけましょう。

米粉100%パン

朝食はパン派の方は、米粉100％のパンに置き換えるのがおすすめです。

近所に売っていない場合はホームベーカリーでも作れます。

作るのが大変な場合は、米粉100％の冷凍パンや常温でも日持ちするパンがあるのでストックしておくと便利です。

トースターでカリッと焼いて、ゆで卵やサラダ、チーズなどを合わせて食べれば栄養満点です。

大豆粉と米粉のパンケーキ

大豆粉と米粉から作るパンケーキは、オシャレで朝食をとるのが楽しみになる朝ごはんメニューです。

ホットケーキを焼くのと同様の作り方なので、簡単にグルテンフリーのパンケーキが自宅で味わえます。

目玉焼きやヨーグルト、フルーツなどと合わせて食べればカフェにいるような気分になります。

グルテンフリーの朝食に飽きたら、気分転換に取り入れてみましょう。

ライスペーパーサンド

タピオカでんぷん粉と米、食塩から作られたのがライスペーパーです。

生春巻きのような感覚で手軽に食べれます。

たっぷりの野菜とチーズなどと一緒に巻いて食べれば、ボリューム満点の朝食をいただけます。