グルテンが体に悪い！グルテンフリーのメリット・デメリットや体調変化を解説

グルテンが体に悪いと聞いたけど、具体的にはどんな悪さを起こすのか知りたい方向けのコンテンツとなります。

結論から言って、グルテンは避けた方が良い食品といえます。

日本人にはセリアック病などの患者は少ないのでグルテンフリーは意味ないといわれることもありますが、必ずしもそうとは言えません。

グルテンは腸内環境を悪くする作用があり、花粉症や便秘の原因となっている可能性もあります。

グルテンが体に悪い理由を確認し、無理のない範囲で米粉などのグルテンフリー食材を取り入れることがおすすめです。

グルテンは体に悪いのか、グルテンフリーの食生活の参考にしてください。

グルテンは体に悪い

結論から申し上げれば、グルテンを含む食品は、可能な限り避けた方が良いと考えられます。

病気の診断をされていなくても、グルテンが体に合わなくて体調を崩す人は少なくないからです。

特にセリアック病や非セリアック・グルテン感受性を持つ人々にとって、グルテンは消化不良や他の健康問題を引き起こす主な原因となるため、グルテンフリーの食生活が推奨されています。

グルテンは小麦などの穀物に含まれるたんぱく質で、特定の人々においては小腸の粘膜炎症や栄養吸収障害を引き起こす自己免疫反応を促します。

例えばセリアック病の患者がグルテンを摂取すると、下痢や腹痛、体重減少などの症状が現れることが一般的です。また非セリアックでも頭痛や疲労感、皮膚の荒れなど、多岐にわたる不快な症状が出ることが報告されています。

これらの事例からもグルテンを含む食品は避け、グルテンフリーの食材を選ぶことで、より健康的な生活を送ることができると言えます。

すべての人にとってグルテンが直接的な害を与えるわけではありませんが、グルテンフリーを選ぶことによる利点は多いため、積極的にその選択を考える価値はあります。

アメリカやヨーロッパなど海外のスーパーやレストランに行ってみると、グルテンフリーの選択肢がより身近な選択肢となっており、特別な場所に行かずともグルテンフリーの食品を簡単に見つけることができます。

事実、消費者にとってもグルテンフリーの認証が日本よりも圧倒的に馴染みがあり、それに対応している工場も非常に多く存在します。

ではなぜグルテンフリーの食品が支持を得ているのか、様々な視点から見ていきましょう。

グルテンによってリーキーガットが引き起こされる

グルテンによってリーキーガットが引き起こされるという指摘があります。

リーキーガットは「腸漏れ症候群」とも呼ばれており、腸のバリア機能が低下し、本来ならば体内に入れないはずの細菌類や毒素などの有害物質や大きな分子が血流に入り込む状態を指します。

この状態が様々な健康問題を引き起こすことがあります。

• リーキーガットの原因
• リーキーガットの症状
• リーキーガットの治療

について紹介します。

リーキーガットの原因

リーキーガットの原因は多岐にわたりますが、主なものとしては下記のような原因が考えられます。

原因

• 不適切な食生活（グルテンやアルコ―ルなどの過剰摂取）
• 慢性的なストレス
• 腸内フローラの不均衡
• 感染症
• 特定の薬剤の過剰摂取

中でも、グルテンを含む食品は腸の透過性を高めることが指摘されており、グルテンがこの症状を悪化させる一因となることもあります。

これはグルテンが分解される過程で生成されるグリアジンが上皮細胞に結合し、タイトジャンクションを弱めることが原因です。

タイトジャンクション（tight junction）とは、動物の細胞間接着装置の一つで、隣接する細胞同士を強く結びつける構造です。
主に上皮細胞や内皮細胞で見られ、細胞間の物質の通過を制限し、細胞間のバリアを形成します。
これにより、細胞の極性を維持し、組織の機能を支える役割を果たします。

食生活が原因の一例として、グルテン含有食品以外にも甲殻類に含まれるキトサンや唐辛子の成分であるカプシアノサイド、アルコールの過剰摂取などがあります。

これらは腸壁を傷つけ、腸のバリア機能を低下させることが知られています。
さらに慢性的なストレスは腸壁の保護機能を弱めるホルモンのバランスを崩すこともあり、腸の健康を損なう大きな要因となります。

リーキーガットはこれらの因子が複合的に作用することで発症し、食生活の改善やストレス管理、腸内環境を整えることが治療には不可欠です。

特にグルテンフリーの食生活は、リーキーガットの予防及び症状の改善に寄与する可能性が高いとされています。

リーキーガットの症状

リーキーガットの症状としては、

症状	内容
消化不良	食べ物が適切に消化されず、腹痛や膨満感が生じる
栄養素の吸収不良	栄養素が適切に吸収されないため、欠乏症状が出ることがある
炎症と自己免疫疾患	異物が血流に入ることで、体が過剰に反応し炎症を起こすことがある
アレルギー反応	体が普通は無害な物質に対して過剰反応を示すことがある
疲労と体調不良	全身的な疲労感や健康不良が継続する

などが一般的な症状として上げられますが、あなたも良く知っている疾患になる可能性もグルテンにはあります。

リーキーガットの治療

リーキーガット症候群の治療には、主に食生活の改善が必要とされてます。

以下の治療法が一般的に推奨されます。

治療

• プロバイオティクスとプレバイオティクスの摂取 – 健康な腸内フローラを維持・促進する。
• 栄養素の補給 – ビタミンA、D、亜鉛、グルタミンなどの腸の健康をサポートする栄養素を含む食品を摂取。
• 食事の制限 – グルテンや加工食品など、腸の透過性を高める可能性のある食品の摂取を避ける。
• ストレス管理 – ストレスが腸のバリア機能に影響を与えるため、リラクゼーション技法や適度な運動が推奨されます。

しかし、そもそも、原因はパン、ラーメン、パスタ、などの小麦に含まれるグルテンのことがほとんどです。

対策ではなく、症状の根治をするのであれば、グルテンフリーなどの食品に置き換えることで対策するのが一番になります。

パンの小麦粉に含まれるグルテンが体に悪い理由

パンに含まれるグルテンが体に悪影響を及ぼす主要な理由は、グルテン自体が腸の透過性を高めることが関係しています。

特にパンのグルテンは、他の小麦食品と比べて加工中にグルテンの網目が強化されるため、他の食品よりも腸に対する影響が大きくなりやすいです。

このグルテンの摂取による透過性の増加は、リーキーガット症候群の一因となり、有害な物質が血流に漏れ出すことで全身の炎症を引き起こす可能性があります。

またグルテンは人によっては消化酵素で完全に分解されず、腸内で未分解のグルテンペプチドが免疫系に認識されると、それがアレルギーや自己免疫反応を引き起こす原因となります。

この過程でパンのグルテンが特に問題視されるのは、その消化に対する抵抗性が他のグルテン含有食品と比較しても強いためです。

このような理由から、グルテンを多く含むパンなどの食品は、特に消化器官が敏感な人や自己免疫疾患を持つ人にとって避けるべき食品とされています。

グルテンフリーの食生活を取り入れることで、これらの健康問題のリスクを減少させることが期待されます。

グルテンが様々な病気の原因となる可能性もある

グルテンは様々な病気の原因となる可能性もあります。

理由としてはリーキーガットを引き起こしたり、腸内環境を悪くする作用があるからです。

それぞれについて紹介します。

グルテンとアトピーの関連性

かなり、論文を探したのですが、グルテンとアトピー性皮膚炎の関連性についての論文は見つかりませんでした。

グルテンは、セリアック病やグルテン感受性と関連していますが、これらの状態はアトピー性皮膚炎とは異なる免疫反応です。

一部の研究では、食物アレルギーがアトピー性皮膚炎の症状を悪化させる可能性があることが示されていますが、グルテンが直接アトピー性皮膚炎を引き起こすという明確な証拠はありません。

しかし、個々の感受性によっては、グルテンを含む食品が皮膚の状態を悪化させる場合もあるかもしれません。

グルテンに対する反応がアトピー性皮膚炎の症状に影響を与えるかどうかを判断するためには、医師の指導の下で食事介入を試みることが一つの方法です。

実際には、グルテンを排除した食事が症状の改善にするかのテストをするのが望ましいです。

グルテンの基準などの関連情報：農林水産省

グルテンとリウマチの関連性

その他にもリーキーガット症候群とリウマチ（関節リウマチを含む）との関連については、研究が行われています。

リーキーガットは腸の透過性が異常に増加し、それにより体内に異物が侵入しやすくなります。

この異物の侵入が免疫系の誤動作を引き起こし、関節リウマチなどの自己免疫疾患を促進する可能性が指摘されています。

具体的には、腸内フローラの不均衡や腸壁の炎症が免疫反応を誘発し、関節などの他の組織に炎症を引き起こすと考えられています。

花粉症の原因の一つはグルテン

花粉症の原因としても、リーキーガットが疑われています。

花粉症（タイプIVアレルギー・遅延型アレルギー反応）の間の直接的な関係は、論文や文献では明確に定義されていません。

リーキーガットは腸の透過性が増加し、そのために異物が血流に入りやすくなります。
体内での免疫反応が変化し、アレルギーや自己免疫疾患を含む様々な健康問題を引き起こす可能性があります。

タイプIVアレルギーは免疫系の遅延反応であり、リーキーガットがこのタイプの反応を引き起こすかどうかについては、さらなる研究が必要とされています。

>>グルテンフリーで花粉症が治った？の記事も参考にしてください。

リーキーガットが便秘の原因になる

リーキーガット症候群による便秘は、腸の透過性が異常に増加した結果、消化機能が低下することに起因します。

この状態では腸壁が損傷を受け、その結果として蠕動運動が阻害されるため、食物が腸内をスムーズに移動できなくなります。

腸壁のダメージは、適切な蠕動運動を妨げ、便の通過が遅れる原因となることがあります。

加えて、リーキーガットによる炎症が腸内環境全体に悪影響を及ぼし、便秘を悪化させることがあるのです。

炎症は有益な腸内細菌の活動を抑制し、これが消化不良や便秘を引き起こす一因となります。

このような便秘に対処するためには、腸の健康を支援する食生活が推奨されます。

上記の食生活が有効です。

何度もお伝えすることになりますが、グルテンフリーの食事は、リーキーガットによる便秘に苦しむ多くの人にとって改善策の一つとされています。

グルテンフリーのメリット・デメリット

グルテンフリーのメリット・デメリットを紹介します。

メリット	デメリット
ダイエット効果が期待できる 肌や体の不調の軽減 食後の血糖値上昇を抑える	栄養バランスが崩れる可能性 ダイエットの効果が出るとは限らない グルテンを含む食材は多い 外食はしにくい

グルテンフリーは腸内環境が良くなったりダイエット効果が期待できます。

一方で、食物繊維が不足したりグルテンフリーの食品を探すことが手間に感じることもあるでしょう。

ダイエット効果は必ずしも感じられるわけでもありません。

グルテンフリーのメリット

グルテンフリーはダイエット効果が期待できることがメリットです。

小麦メインの食事は糖質やカロリーが高いものが多く、小麦を使った食品を控えることで摂取カロリーを抑えることができます。

加えて小麦は血糖値を急上昇させる作用があるので、脂肪をため込みやすくなります。

グルテンフリーをしてダイエットに成功したという声も少なくありません。

腸内環境が整うことで肌や体調が良くなることもメリットとしてあげられます。

グルテンが体に合わなかった人は、グルテンの摂取を控えることで様々な不調の改善を感じるかもしれません。

グルテンフリーのデメリット

小麦は食物繊維が豊富なので、グルテンフリーをする場合は他の食品から食物繊維を摂ることを意識する必要があります。

グルテンフリーをする場合は、栄養バランスが崩れる可能性があるのはデメリットとしてあげられます。

グルテンを含む食材は多いので、グルテンフリーをする際は食べるものの原材料を確認しなければなりません。

外食はグルテンを含む食品の確認が難しいので、メニューが限定されると感じる人もいるかもしれません。

デメリットに関しては>>グルテンフリーのデメリットとメリットで詳しく紹介しています。

グルテンを含む食品

グルテンは小麦をはじめ特定の穀物に含まれるタンパク質の一種で、多くの食品に広く使われています。

グルテンを含む主な食品としては、小麦、ライ麦、大麦があります。

これらの穀物は、パン・パスタ・シリアル・ビスケットなど、様々な加工食品の原料として使用されています。

主なグルテン含有食品

• パン類: 小麦粉を主成分とする多くのパンにグルテンが含まれています。これには食パン、ロールパン、バゲットなどがあります。
• パスタ類: スパゲッティやマカロニなどのパスタも主に小麦を原料としており、グルテンを豊富に含んでいます。
• シリアル製品: 小麦、大麦、ライ麦を使ったブレックファストシリアルにもグルテンが含まれます。
• ビスケットやクッキー: お菓子類も小麦粉を基本としているため、グルテンが含まれることが一般的です。
• ビール: 大麦から製造されるビールにはグルテンが含まれています。グルテンフリーのビールも市場には登場していますが、通常のビールにはグルテンが含まれていることが多いです。

これらの食品はグルテンに敏感な人やセリアック病を持つ人にとっては避けるべき食品となります。

グルテンの摂取が原因で消化不良、腹痛、疲労感、皮膚の問題などの症状を引き起こす可能性があるため、これらの症状に悩む場合は食生活の見直しを考えることが推奨されます。

グルテンを避けることで改善される症状も多く、グルテンフリーの食品選びが重要なポイントとなります。

市場にはグルテンフリーの代替食品も多数あり、これらを利用することでグルテンによる健康リスクを管理することが可能です。

>>グルテンフリーの食材でも詳しく紹介しています。

米粉(グルテンフリー)が世界トレンド

グルテンフリーの食生活が全世界で注目される中、米粉がその代表的な食材として人気を博しています。

米粉は天然のグルテンフリー食材であり、小麦粉の代替として様々な料理に使用されています。

米粉の利点と用途

• アレルギー対応: グルテンにアレルギーを持つ人でも安心して使用できる食材です。
• 多様な料理に使用可能: 米粉はパンやケーキ、クッキー製造に利用されるほか、うどんや麺類の原料としても使われます。また、揚げ物の衣やとろみ付けにも適しています。
• 健康志向の高まり: 低脂肪、高消化性という特性から、健康を意識する人々に選ばれることが多いです。

世界での普及

米粉の需要はアメリカやヨーロッパを中心に急速に拡大しています。特にグルテンフリー製品への需要が高まっている中で、米粉はその安全性と多用途性から多くの消費者に受け入れられています。多くの国で米粉を使用したグルテンフリー製品の市場が拡大しており、健康意識の高い消費者に支持されています。

環境への配慮

さらに、米粉は環境に優しい持続可能な食材としての評価も高まっています。小麦栽培に比べて水や農薬を少なくて済む場合があり、SDGsな生産が可能です。このようにグルテンフリー食材としてだけでなく、環境保全にも貢献する食材として、米粉は世界中で注目されているのです。

このトレンドは今後も更なる広がりを見せることが予想され、米粉の利用はさらに多岐にわたる可能性があります。グルテンフリーだけでなく、環境や健康を考える多くの人々にとって、米粉は欠かせない食材となっています。

広がる！米粉の世界：農林水産省

米粉については>>米粉と小麦粉の違いを参考にしてください。

まとめ

グルテンは全ての人にとって体に悪いわけではありません。

ですが、リーキーガットなどの症状がある場合や、グルテンによって体調が悪くなる人にとっては避けるべき食品です。

日本でも少しずつヴィーガンなど様々な食文化や健康への考え方が認知を得てきていますが、まだまだ敷居が高く一般的に受け入れられるためには時間が必要だと感じます。

しかし米粉は日本人が昔からおせんべいなどに使用してきた伝統的な食材であり、日本人の体にも相性がいいと考えられています。

そういった観点からも、米粉を使った商品は日本人にも受け入れられやすいと感じます。

この記事を読んでグルテンフリーが気になった方は、まずは米粉を使ったお菓子やパンなどから、生活に取り入れてみるのもいいかもしれませんね。