グルテンフリーの食事例｜料理レシピ・やり方など小麦抜きの食事法を解説

グルテンフリーダイエットを始めたいけど、何を食べたら良いかわからない・やり方は？と悩むこともありますよね。

について紹介します。

グルテンフリーでも、食べられるものは意外と多いです。

パンをお米に変えるだけでもグルテンフリーになります。

グルテンフリーの食事の参考にしてくださいね。

グルテンフリーの食事例

グルテンフリーの食事例を紹介します。

グルテンフリーの食材は>>グルテンフリーの食材で詳しく紹介しています。

和食のグルテンフリー料理レシピ

和食のメニューはグルテンを含まないものが多いので、グルテンフリーに取り入れやすいでしょう。

• お味噌汁
• 酢の物
• 煮物
• 漬物
• 焼き魚
• 刺身

など、和食のものを組み合わせると、簡単に1食分のグルテンフリーの献立が出来上がります。

など、グルテンフリーのメニューが豊富。軽食から夕飯まで、グルテンフリーで考えられそうです。

和食の調味料には製造過程で小麦が入っている場合があります。
(味噌・醤油・酢など)

グルテンフリーの和食のレシピをいくつか紹介しますので、参考にして下さいね。

洋食のグルテンフリー料理レシピ

洋食もグルテンフリーのメニューがたくさんあります。

カレーはルーを使わず、スパイスを使って手作りすることでグルテンフリーで作ることができます。

ムニエルなども小麦粉ではなく片栗粉やコーンスターチなどで代用して、美味しく作れますよ。

パスタやグラタンが食べたくなったら、グルテンフリーのパスタを利用してもいいですね。

グルテンフリーのパスタは>>グルテンフリーパスタどこで売ってる？の記事で詳しく紹介しています。

グルテンフリーの洋食のレシピです。

麺類のグルテンフリー料理レシピ

グルテンフリーでも麺類を楽しむことができます。

フォーはベトナム料理で米粉からできている麺です。

韓国冷麺・十割そばは、そば粉でできているのでグルテンフリーでも食べられます。

十割でないそば・韓国冷麺の中には小麦粉を含んだものもあるので、原材料を確認しましょう。

グルテンフリーの麺類のレシピも参考にしてください。

お菓子のグルテンフリーレシピ

グルテンフリーでも食べられるお菓子はたくさんあります。

市販のお菓子は米粉・そば粉クッキーとされていても、小麦を含んでいる可能性があります。

原材料の確認は必ずしましょう。

グルテンフリーのお菓子は>>グルテンフリーのお菓子の記事で詳しく紹介しています。

グルテンフリーのお菓子のレシピはネットでたくさん紹介されています。

グルテンフリーのやり方

グルテンフリーのやり方は、小麦製品をカットするだけ。

小麦粉を使わない食べ物だけの食生活にします。

小麦を使った食品はたくさんあるので、どんなものに小麦が使われているのか確認する必要があります。

グルテンフリーとは、もともと「セリアック病」の患者のために考案された食事療法です。

セリアック病の患者は小麦を摂ることで腸に炎症を起こしてしまうため、小麦を除去した食事をとる必要があります。

スポーツ選手や海外セレブが健康のためにグルテンフリーを取り入れ始めたことで、日本でもグルテンフリーが広まりました

セリアック病や小麦アレルギー・小麦不耐症でなくても、小麦を摂らないことでむくみが取れた・肌の調子が良くなったという声があります。

病気で小麦が食べられないのでないなら、ゆるいグルテンフリーがおすすめです。
主食だけグルテンフリー、一日一食グルテンフリーなど、自分の無理のないペースで続けてもいいですね。

グルテンフリーの食事例についてQ＆A

グルテンフリーの食事例についてQ＆Aで紹介します。

グルテンフリーは日本人に意味ない？

グルテンフリーは日本人に意味ないとは言い切れません。

なぜなら、日本人で小麦が体に合わない人もいるからです。

グルテンフリーはセリアック病の患者のための食事療法なので、セリアック病を発症する率の低い日本人はグルテンフリーは意味がないという人もいます。

ですが、セリアック病、小麦アレルギーや小麦不耐症でなくても、小麦を食べることで体調が悪くなる人は少なくありません。

グルテンフリーをすることで肌や体調が改善したという声もあります。

自分にグルテンフリーが合うかどうか、まずは小麦抜きの食生活を2週間試してみてみましょう。

>>グルテンフリーは日本人に意味ない？の記事で詳しく紹介しています。

グルテンフリーの効果は？

グルテンフリーの効果としては、以下のことがあげられます。

小麦を使った食品は糖質・脂質を多く含むものが多いので、グルテンフリーをすることで糖質の摂取が抑えられます。

それにより、腸内環境が改善し代謝がアップすることが期待できます。

グルテンは腸内環境を悪くする作用があるので、グルテンフリーで腸が元気になり肌や体調が改善する可能性があります。

グルテンフリーの効果については>>グルテンフリーの効果で詳しく紹介しています。

グルテンフリーの１日の食事は？

グルテンフリーの一日の食事は、和食を中心とすると良いでしょう。

例えば2日分のメニューを参考にしてください。

朝食	ご飯・味噌汁・目玉焼き・野菜サラダ・漬物	米粉パン・目玉焼き・野菜サラダ
昼食	野菜たっぷりのフォー	マグロの漬け丼・味噌汁・漬物
夕食	ご飯・味噌汁・豚の生姜焼き・酢の物・ヨーグルト	スパイスカレー・野菜サラダ・ヨーグルト

ちょっと意識して小麦粉を使った食品を使わないだけで、グルテンフリーのメニューは簡単に作れます。

お昼御飯が外食なら、定食屋さんなどなら和食のメニューを食べられます。

パスタやグラタンが食べたくなったら、グルテンフリーのパスタを利用するなどストレスが溜まらないように続けていきましょう。

グルテンフリーの献立アプリとは？

グルテンフリーの献立アプリがあります。

グルテンフリーの献立レシピが豊富で、食事記録ができるアプリもあります。

一週間の献立やグルテンフリーのおかずのレシピを調べることができます。

一日の栄養バランスを確認できるアプリもあるので、グルテンフリーで栄養の偏りが心配な方にもおすすめです。

まとめ

グルテンフリーの食事例を紹介しました。

お米を中心とした和食は、すぐにグルテンフリーのメニューになりますね。

洋食や麺類でも、グルテンフリーで食べられる料理はたくさんあります。

いきなり小麦を全てカットした食生活になると、ストレスが溜まったり栄養バランスを崩すかもしれません。

一日一食・主食のみなど、無理のない自分にあったペースでグルテンフリーをはじめて見てはいかがでしょうか。