グルテンフリーの食材｜おすすめの食品ややり方・和食の食事レシピを解説

グルテンフリーを実践する際、グルテンフリーの食材はどれか、何が食べられるのか不安になりますよね。

実は、グルテンフリーの食材はたくさんあります。

グルテンフリーの食生活で食べてもいい食品・避けるべき食品を紹介します。

グルテンフリーの初心者の方は和食レシピも参考にして下さいね。

グルテンフリー食材(グルテンを含まない食品)一覧

グルテンフリーで食べられる食材の一覧を紹介します。

小麦粉を使わない食べ物

グルテンフリーを実施しているとき、小麦を含まない食品は食べることができます。

パンやパスタなどの小麦粉を使った食品を食べなくても、お肉や魚介類などのメイン料理は問題なく食べられます。

グルテンフリーのパンやパスタなどの麺類も、スーパーなどで手軽に購入できるのでおすすめの食材です。

主食をご飯にすることで、無理することなくグルテンフリーのメニューになります。

米粉・大豆で作られたパンや麺など

お米はグルテンフリー生活で良く食べられています。

米を原料とした米粉や大豆で作られたパンや麺は、グルテンフリーに取り入れることができます。

その他にも、小麦粉の代わりに食べられる穀物はたくさんあります。

上記の穀物は小麦粉に比べてグルテンの含有量が少ないか、まったく含まれていません。

なので、小麦粉の代わりにグルテンフリー食品として、グルテンフリーの生活に安心して取り入れることができます。

グルテンフリーとは

グルテンフリーとは、セリアック病や小麦不耐症の患者のために開発された食事療法です。

やり方は食生活から小麦粉を使った食品を除去すること。

セリアック病や小麦(グルテン)不耐性の患者は、小麦粉を使った食品を食べると下痢や腹痛など体調をくずしてしまいます。

小麦アレルギーなどの疾患がなくても、小麦を食べることで体調が悪くなる人も。

グルテンフリーは、小麦を使った食品を食べないことで身体の不調を改善する食生活のことです。

グルテンフリーの効果としては、小麦が体に合わない人は「体が軽くなった」「体調が良くなった」と体調変化を感じていることがあります。

ですが、セリアック病などでない健康な人のグルテンフリーの効果は科学的な根拠はありません。

もともと体質的にグルテンが合わないという人には、身体によい効果を得られるかもしれません。

グルテンフリーの効果は>>グルテンフリーの効果を参考にして下さい。

グルテンフリーで避ける食材

グルテンフリーで小麦断ちを実施するときに避ける食材を紹介します。

小麦を使ったものは私たちの生活には溢れていて、意外なものにも含まれていることも。

グルテンを含む食品一覧

グルテンを含む食品一覧を参考にして下さい。

パン・パスタなど小麦製品

パンやパスタ・ラーメン・うどんなどの小麦粉を使った食品は、グルテンを含んだ食品です。

ケーキやクッキー、お好み焼きなどの粉ものもグルテンが含まれます。

グルテンフリーにするなら、小麦粉でないもので作ったパンやパスタを選ぶようにしましょう。

いきなり小麦粉を使った食品を全て排除してしまうと、栄養バランスが崩れたりストレスになります。

米粉や大豆粉などで作ったパンやパスタなどは、美味しく食べることができます。

小麦を含んだ調味料

調味料でも小麦が含まれているものが多くあります。

以下は小麦が使われている調味料です。

一覧に醤油を入れていますが、醤油は醸造過程で小麦アレルゲンが消失します。

なので、小麦が原材料に表示されていても基本的には除去する必要はありません。

気になる場合は小麦の表示がないものを選ぶようにしましょう。

原材料として使用されていなくても、食品に小麦が混入してしまうことがあります。
これは、同じ場所で小麦を使った商品を製造していて、意図せず混入することがあるからです。
原材料だけでは小麦の混入がわからないこともあるので注意が必要です。

(参考：食物アレルギー研究会)

小麦を使った化粧品など

化粧品などにも小麦を使っている場合があります。

健康のためにグルテンフリーを試す場合は気にしなくてOKですが、小麦アレルギーの人は注意が必要です。

元はアレルギーでなくても、化粧品や石鹸に含まれる小麦のタンパク質から、アレルギーになる場合があります。

特に小麦アレルギーの人は、化粧品などの日用品に含まれる小麦にも気を付けましょう。

グルテンフリーのデメリット・メリット

グルテンフリーは体調が良くなるなどのメリットが期待できますが、デメリットもあります。

それぞれ確認しておきましょう。

メリット	デメリット
食事の摂取カロリーを抑えられる 体や肌の調子が良くなる	栄養バランスが崩れやすい 添加物が多く含まれている可能性がある メニューが限られる

小麦粉を使った食品は、油や糖を多く含んだものが多いので、控えることで摂取カロリーを控えることができます。

糖質を控えることで腸内環境が改善し、身体や肌の調子が良くなることがメリットとして挙げられます。

一方で、小麦を除去することで、栄養バランスが崩れやすいことがデメリットといえるでしょう。

食物繊維が不足すると様々な不調の原因となります。

果物や野菜・キノコなどで積極的に食物繊維を食べることが大切です。

特に外食では小麦なしで食べられるメニューが限られてしまうので、グルテンフリーが難しいと感じる場合もあるでしょう。

安全に食べられる認証マークのグルテンフリー食品を利用して、無理のない範囲でグルテンフリーを行うことでストレスなく続けられるかもしれません。

グルテンフリー和食レシピ

グルテンフリーを初めて実施するなら、和食のメニューがおすすめです。

何を食べるか悩んだら和食のメニューを選択すると、簡単にグルテンフリーを取り入れることができるからです。

ご飯を主食とした日本食の献立は、無理せずグルテンフリー生活に近づけますよ。

いくつかグルテンフリーにおすすめの和食のおかずレシピを紹介します。

• ご飯
• 味噌汁
• 焼き魚
• 煮物

といった基本の和食メニューであれば、グルテンフリーを手軽に実践できます。

グルテン除去食を用意するのが大変なら、まずは一週間の献立を和食でグルテンフリーを実践してみましょう。

グルテンフリーのレシピのアプリを入れると、人気献立のレシピを試せるかもしれません。

朝食やおやつ・スイーツもグルテンフリーのレシピで試してみてもいいですね。

グルテンフリーの食事例は>>グルテンフリーの食事例の記事を参考にしてくださいね。

まとめ

グルテンフリーの食材は意外とたくさんあります。

和食のレシピであれば、簡単にグルテンフリーのメニューにすることができますよ。

グルテンフリーのパンやパスタも手軽に購入することができます。

栄養バランスが崩れないように、無理のない範囲からグルテンフリーを実践していきましょう。